Cholesterol Verlagend Dieet -10 Tips om Cholesterol te Verlagen

cholesterol verlagende dieet

Posted On 17/03/2019

In dit artikel gaan wij iets vertellen over verhoogde cholesterolgehalte en hoe u uzelf het beste kunt helpen zonder een dure cholesterol verlagend dieet in te kopen.

Om een cholesterol verlagend dieet volgen dient u onder meer volgende te doen:

  • Zo min mogelijk transvetten eten.
  • Je dagelijkse calorie-intake mag niet meer dan 30 procent van uit vetten komen
  • Gezond en gevarieerd eten.
  • U moet niet meer dan 10 procent van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten te krijgen
  • Niet meer dan 300 milligram cholesterol per dag.
  • Suikers beperken.
  • Alcoholgebruik beperken

Wat is cholesterol en cholesterol verlagend dieet?

Cholesterol is een wasachtige substantie geproduceerd door uw lever en verkregen door het eten van dierlijke producten zoals vlees, zuivel en eieren.

Je lever zal minder cholesterol produceren als je veel van deze stof uit voedsel eet, dus cholesterol in de voeding heeft zelden een grote invloed op het totale cholesterolgehalte.

Het eten van grote hoeveelheden verzadigd vet, transvet en suikers kan echter het cholesterolgehalte verhogen.

Houd er rekening mee dat er verschillende soorten cholesterol zijn.

Hoewel ‘goed’ HDL-cholesterol gunstig kan zijn voor uw gezondheid, zijn hoge niveaus van ‘slecht’ LDL-cholesterol, vooral als ze geoxideerd zijn, in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes (1, 2, 3, 4) .

Dat komt omdat geoxideerd LDL-cholesterol eerder aan de wanden van uw bloedvaten plakt en plaques vormt, die deze bloedvaten verstoppen.

Hier zijn 10 tips om cholesterol te verlagen met uw dieet en om uw risico op hartaandoeningen te verminderen.

1. Eet voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels

Oplosbare vezels worden in grote hoeveelheden aangetroffen in bonen, peulvruchten, volle granen, vlas, appels en citrus (5). Mensen missen de juiste enzymen om oplosbare vezels af te breken, dus die bewegen door je spijsverteringskanaal, absorberen het water en vormen een dikke pasta.

Terwijl het zich verplaatst, absorbeert oplosbare vezel gal, een stof die door uw lever wordt geproduceerd om vetten te helpen verteren. Uiteindelijk worden zowel de vezel als de bevestigde gal uitgescheiden in uw ontlasting.

Gal wordt gemaakt van cholesterol, dus wanneer je lever meer gal moet maken, trekt het cholesterol uit je bloedbaan, wat het cholesterolgehalte natuurlijk verlaagt.

Regelmatige oplosbaarheid van vezelconsumptie is geassocieerd met een vermindering van 5 tot 10% van zowel het totale cholesterol als het “slechte” LDL-cholesterol in slechts vier weken (5).

Het wordt aanbevolen om elke dag ten minste 5-10 gram oplosbare vezels te eten voor de maximale cholesterolverlagende effecten, maar voordelen zijn te zien bij nog lagere inname van 3 gram per dag.

Samenvatting

Oplosbare vezels verlaagt cholesterol door heropname van gal in uw darm te voorkomen, wat leidt tot de uitscheiding van gal in de ontlasting. Je lichaam trekt cholesterol uit de bloedbaan om meer gal te maken, waardoor het niveau wordt verlaagd.

2. Cholesterol verlagen door veel fruit en groenten te eten

Het eten van fruit en groenten is een eenvoudige manier om het LDL-cholesterolgehalte te verlagen.

Studies tonen aan dat volwassenen die dagelijks minstens vier porties fruit en groenten consumeren, ongeveer 6% lagere LDL-cholesterolwaarden hebben dan mensen die minder dan twee porties per dag eten.

Fruit en groenten bevatten ook veel antioxidanten, die voorkomen dat LDL-cholesterol gaat oxideren en plaques in je bloedvaten vormen.

Samen kunnen deze cholesterolverlagende en antioxiderende effecten uw risico op hartaandoeningen verminderen.

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die de meeste groenten en fruit eten een 17% lager risico hebben om gedurende 10 jaar een hartziekte te ontwikkelen in vergelijking met degenen die het minst eten.

Samenvatting

Het eten van ten minste vier porties fruit en groenten per dag kan het LDL-cholesterol verlagen en de LDL-oxidatie verminderen, wat uw risico op hartaandoeningen kan verminderen.

cholesterol verlaagde dieet starten3. Koken met kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen zijn voedingskrachtcentrales boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten. Diverse studies hebben aangetoond dat knoflook, kurkuma en gember zeer effectief zijn in het verlagen van cholesterol wanneer ze regelmatig worden gegeten. In feite is het eten van slechts één teentje knoflook per dag gedurende drie maanden voldoende om het totale cholesterol met 9% te verlagen.

Naast het verlagen van cholesterol bevatten kruiden en specerijen antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert, waardoor de vorming van plaques in je aderen wordt verminderd.

Hoewel kruiden en specerijen meestal niet in grote hoeveelheden worden gegeten, kunnen ze aanzienlijk bijdragen aan de totale hoeveelheid antioxidanten die elke dag wordt geconsumeerd.

Gedroogde oregano, salie, munt, tijm, kruidnagel, piment en kaneel bevatten enkele van de hoogste aantallen antioxidanten, evenals verse kruiden zoals oregano, marjolein, dille en koriander.

Samenvatting

Beide verse en gedroogde kruiden en specerijen kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Ze bevatten antioxidanten die voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert.

4. Eet een verscheidenheid aan onverzadigde vetten

Twee belangrijke soorten vetten zijn te vinden in voedsel: verzadigd en onverzadigd. Op chemisch niveau bevatten verzadigde vetten geen dubbele bindingen en zijn ze erg recht, waardoor ze goed samen kunnen worden verpakt en bij kamertemperatuur vast blijven.

Onverzadigde vetten bevatten minstens één dubbele binding en hebben een gebogen vorm, waardoor ze niet zo nauw kunnen worden verbonden. Deze kenmerken maken ze vloeibaar bij kamertemperatuur.

Onderzoek toont aan dat vervanging van de meeste van uw verzadigde vetten door onverzadigde vetten het totale cholesterol met 9% en het “slechte” LDL-cholesterol met 11% in slechts acht weken kan verminderen.

Langere termijnstudies hebben ook aangetoond dat mensen die meer onverzadigde vetten en minder verzadigde vetten eten, over het algemeen een lager cholesterolgehalte hebben. Voedingsmiddelen zoals avocado’s, olijven, vette vis en noten bevatten voldoende hart-gezonde onverzadigde vetten, dus het is goed om ze regelmatig te eten.

Samenvatting

Meer verzadigde vetten en minder verzadigde vetten worden in de loop van de tijd in verband gebracht met een lager totaal cholesterol en “slechte” LDL-waarden. Avocado’s, olijven, vette vis en noten zijn vooral rijk aan onverzadigde vetten.

5. Vermijd kunstmatige trans-vetten

Hoewel transvetten van nature voorkomen in rood vlees en zuivelproducten, is de belangrijkste bron van de meeste mensen kunstmatig transvet dat in veel restaurants en bewerkte voedingsmiddelen wordt gebruikt (24). Kunstmatige transvetten worden geproduceerd door hydrogenering – of toevoeging van waterstof aan – onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën om hun structuur te veranderen en ze te stollen bij kamertemperatuur.

Transvetten vormen een goedkoop alternatief voor natuurlijke verzadigde vetten en worden veelvuldig gebruikt door restaurants en voedselproducenten.

Echter, inhoudelijk onderzoek toont aan dat het eten van kunstmatige transvetten “slechte” LDL-cholesterol verhoogt, “goed” HDL-cholesterol verlaagt en is gekoppeld aan een 23% groter risico op hartaandoeningen.

Pas op voor de woorden “gedeeltelijk gehydrogeneerd” in ingrediëntenlijsten. Deze term geeft aan dat het voedsel transvet bevat en moet worden vermeden (27).

Vanaf juni 2018 worden kunstmatige transvetten verbannen uit gebruik in restaurants en verwerkte voedingsmiddelen die in de VS worden verkocht, dus ze worden veel gemakkelijker te vermijden.

Natuurlijk voorkomende transvetten die in vlees en zuivelproducten worden aangetroffen, kunnen ook het LDL-cholesterol verhogen. Ze zijn echter in voldoende kleine hoeveelheden aanwezig om over het algemeen niet als een groot gezondheidsrisico te worden beschouwd (30, 31).

Samenvatting

Kunstmatige transvetten zijn gekoppeld aan hogere LDL-cholesterolwaarden en een verhoogd risico op hartaandoeningen. Onlangs hebben de VS hun gebruik in restaurants en bewerkte voedingsmiddelen verboden, waardoor ze gemakkelijker te vermijden zijn.

6. Eet minder toegevoegde suikers

Het zijn niet alleen verzadigde en transvetten die het cholesterolgehalte kunnen verhogen. Het eten van te veel toegevoegde suikers kan hetzelfde doen.

Een studie toonde aan dat volwassenen die 25% van hun calorieën consumeerden uit drankjes gemaakt met high-fructose-glucosestroop, in slechts twee weken een 17% stijging van het LDL-cholesterol vertoonden.

Nog verontrustende is dat fructose het aantal kleine, dichte geoxideerde LDL-cholesteroldeeltjes verhoogt die bijdragen aan hartaandoeningen.

Tussen 2005 en 2010 consumeerde naar schatting 10% van de Nederlanders meer dan 25% van hun dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers.

Volgens een 14-jarig onderzoek zouden deze mensen bijna drie keer eerder aan hartziekten overlijden dan aan degenen die minder dan 10% van hun calorieën uit toegevoegde suikers halen.

Het Nederlandse Hartstichting beveelt het eten van niet meer dan 100 calorieën (25 gram) toegevoegde suiker per dag voor vrouwen en kinderen, en niet meer dan 150 calorieën (37,5 gram) per dag voor mannen.

U kunt deze doelen bereiken door etiketten zorgvuldig te lezen en producten waar mogelijk zonder toegevoegde suikers te kiezen.

Samenvatting

Door meer dan 25% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suikers te halen, kun je het cholesterolniveau verhogen en het risico op sterfte door hartaandoeningen meer dan verdubbelen. Vermindering door zoveel mogelijk voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers te kiezen.

7. Geniet van een cholesterol verlagend dieet in mediterrane stijl

Een van de gemakkelijkste manieren om de bovenstaande veranderingen in de levensstijl op te nemen, is het volgen van een cholesterol verlagend dieet in mediterrane stijl. Mediterrane diëten zijn rijk aan olijfolie, fruit, groenten, noten, volle granen en vis en weinig rood vlees en de meeste zuivelproducten. Alcohol, meestal in de vorm van rode wijn, wordt met mate geconsumeerd met maaltijden.

Omdat deze manier van eten veel cholesterolverlagende voedingsmiddelen bevat en veel cholesterolverhogende voedingsmiddelen vermijdt, wordt het als zeer gezond voor het hart beschouwd.

Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet gedurende minstens drie maanden LDL-cholesterol verlaagt met gemiddeld 8,9 mg per deciliter (dL).

Het vermindert ook het risico op hartaandoeningen tot 52% en het risico op overlijden tot 47% wanneer het gedurende ten minste vier jaar wordt gevolgd.

Samenvatting

Mediterrane maaltijden zijn rijk aan fruit, groenten, kruiden, specerijen, vezels en onverzadigde vetten. Het volgen van dit type cholesterol verlagend dieet kan het cholesterolgehalte verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen.

 cholesterol verlagend8. Eet meer soja

Sojabonen zijn rijk aan eiwitten en bevatten isoflavonen, plantaardige verbindingen die qua structuur vergelijkbaar zijn met oestrogeen.

Uit onderzoek is gebleken dat soja-eiwit en isoflavonen krachtige cholesterolverlagende effecten hebben en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen (42, 43, 44).

In feite kan het eten van soja elke dag gedurende minstens één maand het “goede” HDL-cholesterol met 1,4 mg / dL verhogen en het “slechte” LDL-cholesterol met ongeveer 4 mg / dL verlagen (45, 46). Minder verwerkte vormen van soja – zoals sojabonen of sojamelk – zijn waarschijnlijk effectiever in het verlagen van cholesterol dan verwerkte soja-eiwitextracten of -supplementen (45).

Samenvatting

Soep bevat plantaardige proteïnen en isoflavonen die het LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen, waardoor uw risico op hartaandoeningen bij regelmatig eten wordt verlaagd.

9. Drink groene thee

Groene thee wordt gemaakt door de bladeren van de Camellia sinensisplant te verwarmen en te drogen.

De theebladeren kunnen worden gedrenkt in water om gezette thee of gemalen koffie te maken tot poeder en gemengd met vloeistof voor matcha groene thee. Een review van 14 studies wees uit dat het dagelijks consumeren van groene thee gedurende minstens twee weken het totale cholesterol verlaagt met ongeveer 7 mg / dL en “slecht” LDL-cholesterol met ongeveer 2 mg / dL .

Dierstudies tonen aan dat groene thee het cholesterolgehalte kan verlagen door zowel de productie van LDL door de lever te verminderen als door de afvoer uit de bloedbaan te verbeteren.

Groene thee is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen voorkomen dat LDL-cholesterol oxideert en plaques in je aderen vormt.

Het drinken van ten minste vier kopjes per dag biedt de grootste bescherming tegen hartziekten, maar slechts één kop per dag drinken kan het risico op een hartaanval met bijna 20% verminderen.

Samenvatting

Door ten minste één kopje groene thee per dag te drinken, kan het LDL-cholesterolgehalte worden verlaagd en het risico op een hartaanval met bijna 20% worden verlaagd.

10. Probeer cholesterolverlagende supplementen

Naast een dieet, kunnen sommige supplementen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte van nature.

  1.  Niacine: dagelijkse supplementen van 1-6 gram niacine kunnen het LDL-cholesterolgehalte tot 19% in één jaar verlagen. Het kan echter bijwerkingen veroorzaken en mag alleen onder medisch toezicht worden genomen.
  2. Psylliumschil: Psylliumschil, rijk aan oplosbare vezels, kan worden gemengd met water en dagelijks worden geconsumeerd om het cholesterol te verlagen. Uit onderzoek is gebleken dat psylliumschillen een aanvulling vormen op cholesterolverlagende medicijnen (56). 3. L-carnitine: L-carnitine verlaagt LDL-niveaus en vermindert oxidatie voor mensen met diabetes. Als u gedurende drie maanden 2 gram per dag inneemt, kan het gehalte aan geoxideerde cholesterol vijfmaal zo hoog zijn als bij een placebo.

Overleg altijd met uw arts voordat u aan een nieuw cholesterol verlagend dieet of een aanvullend dieet begint.

Samenvatting

Supplementen zoals niacine, psylliumschil en L-carnitine kunnen helpen om het cholesterolgehalte te verlagen, maar raadpleeg uw arts voorafgaand aan consumptie.

Conclusie

Hoge niveaus van “slechte” LDL-cholesterol – met name kleine, dichte geoxideerde LDL – zijn lin

Dieetveranderingen, zoals het eten van meer fruit en groenten, koken met kruiden en specerijen, het consumeren van oplosbare vezels en het laden van onverzadigde vetten, kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en deze risico’s te verminderen.

Vermijd ingrediënten die het LDL-cholesterol verhogen, zoals transvetten en toegevoegde suikers, om het cholesterol in gezonde reeksen te houden. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zoals groene thee, soja, niacine, psylliumschil en L-carnitine kunnen ook het cholesterolgehalte verlagen. Over het algemeen kunnen veel kleine veranderingen in uw dieet uw cholesterolniveau aanzienlijk verbeteren.

 

 

 

 

 

 

Gerelateerd:  6 Redenen Om Het Warm Water Op Een Lege Maag Te Drinken

Auteur Lily Cullens

Lilly Cullens is de initiatiefnemer en het gezicht van de Slank-Dieet. Na lange strijd heeft zij geleerd dat gezond leven niet vanzelfsprekend is en dat je zelf iets moet doen voor je goede gezondheid.

Related Posts

Wat is Intermittent Fasting – Alle Geheimen Op 1 Plek Onthuld!

Wat is Intermittent Fasting – Alle Geheimen Op 1 Plek Onthuld!

Wat is intermittent fasting? De meeste mensen die graag willen afvallen proberen diverse methoden om hun doel te bereiken. Sommige methodes zijn gezond en sommige minder gezond. Een methode die zeker gezond en effectief is intermittent fasting. De naam intermittent...

0 reacties

Een reactie versturen

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Pin It on Pinterest

Share This
%d bloggers liken dit: