Wat is intermittent fasting? De meeste mensen die graag willen afvallen proberen diverse methoden om hun doel te bereiken. Sommige methodes zijn gezond en sommige minder gezond. Een methode die zeker gezond en effectief is intermittent fasting. De naam intermittent fasting is Engels voor periodiek vasten, of beter gezegd, eet je slechts binnen een bepaald aantal uur per dag en de rest van de dag drink je alleen water, thee of koffie zonder suiker en melk.

In Nederland gebruiken wij ook termen als “intermittent vasten” of “onderbroken vasten” om intermittent fasting aan te wijzen, maar deze drie termen betekenen eigenlijk hetzelfde.

Intermittent fasting (IF) is momenteel een van ‘s werelds populairste gezondheids- en fitnesstrends.

Mensen gebruiken intermittent vasten om af te vallen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.

Veel onderzoeken tonen aan dat het krachtige effecten kan hebben op je lichaam en hersenen en je zelfs kan helpen langer te leven (1, 2, 3).

Dit artikel is de ultieme beginnershandleiding voor intermitterend vasten.

Wat is intermittent fasting (IF)?

Volgens de Wikipedia is periodiek vasten, ook wel intermitterende energiebeperking genoemd, is een overkoepelende term voor verschillende maaltijdtimingschema’s die wisselen tussen vrijwillig vasten (of verminderde calorie-inname) en niet-vasten gedurende een bepaalde periode.

Er zijn drie methoden voor intermittent vasten. Deze drie methoden voor periodiek vasten zijn:

• Afwisselend vasten,
• Periodiek vasten en
• Dagelijkse, tijdgebonden voeding.

Intermitterend vasten kun je vergelijken met een caloriebeperkend dieet.

Het periodiek vaten kun je helpen om het risico op voeding gerelateerde ziekten, zoals het metabool syndroom, te verminderen. Intermitterend vasten is echter bekritiseerd als een modegril.

Gaan vasten is niks nieuw. Het vasten is bekend in bijna alle religieuze praktijken, waaronder het jodendom, het christendom, het hindoeïsme, de islam, het jainisme en het boeddhisme.

Intermittent Fasting schema’s

Als je Intermittent fasting wil starten dan houdt dat in dat je een bepaalde deel van de dag, of bij 5/2 en 36 uur schema, elke week wel eet en een bepaald deel van die tijdperiode niet. Hoe lang de verschillende periodes zijn is afhankelijk aan het type intermitterend vasten dat je hebt gekozen.

Hieronder zie je alle schema’s op een rij:

• Het 16/8 schema: 16 uur vasten en 8 uur (elke dag)
• Om-en-om: Om-en-om een dag eten en een dag vasten
• OMAD-schema: Eén maaltijd per dag (elke dag)
• Het 5/2 schema: 5 dagen eten en 2 dagen (elke week)
• 36-uur vasten: Eens per week een hele dag vasten
• Het 20/4 schema: 20 uur vasten en 4 uur (elke dag)
• Het 14/10 schema: 14 uur vasten en 10 uur eten (elke dag)
• Het 13/11 schema: 13 uur vasten en 11 uur eten (elke dag)

Hieronder laat ik je zien wat iedere van deze schema’s inhoudt.

Beginnen met intermittent fasting schema 16/8

Het meest gebruikte intermittent fasting schema in de wereld is 16/8 schema. Dit schema wordt meestal gebruikt door mensen die willen afvallenen hun gezondheidstoestand verbeteren. Ook wordt vaak dit schema door sporters en bodybuilders gebruikt om een optimaal resultaat te behalen.

Als je dit schema gaat gebruiken dan kun je een flinke impact op je dag indeling verwachten. Eigenlijk kun je vaak uiterlijk rond 11 of 12 uur je eerste maaltijd eten om in begin van de avond nog genoeg tijd over te hebben voor het diner.

Met dit schema kun je echt spectaculaire resultaten verwachten. Al snel ga je merken dat je veel meer energie krijgt en eventuele gezondheidsklachten gaan ook snel verdwenen.

Het aller beste resultaat kun je verwachten als je ook maar 2 maaltijden eet in de 8 uur. Een voorbeeld daarvan kan zijn: en brunch om 11 uur en dan een avondmaaltijd om 18 uur. Het voelt heerlijk.

Hoe werkt Om-en-om schema bij intermittent fasting?

Om-en-om schema houdt in dat je een dag eet en andere dag vast. Deze manier van het eten en vasten is een manier van vasten waarmee je het snelst gewicht gaat verliezen.

Wil je jouw overtollig lichaamsvet snel kwijtraken, deze methode is het de moeite waard deze manier van vasten voor een paar dagen te proberen om te kijken hoe dat voelt.

Daarna kun je overstappen op een wat minder extreme vorm van vasten om verloren kilo’s niet te laten terugkomen.

Hoe werkt OMAD-schema bij intermittent vasten?

De term OMAD is een afkorting voor in het Engels One Meal A Day, dus één maaltijd per dag.

Eigenlijk, deze schema kun je ook het 23/1 schema noemen. Waarom? In principe je bent 23 uur per dag aan het vasten en 1 uur per dag aan het eten. Logisch, toch!?

De meeste mensen die dit schema volgen eten de avondmaaltijd (rond een uur op 5).

Voor de meeste mensen is dit schema moeilijk om elke dag vol te houden. Meet een maaltijd per dag je krijgt meestal simpelweg te weinig voedingsstoffen in je lichaam.

Maar, als je dit schema periodiek (laten we zeggen 1 keer in 2 weken) toepast, een dag maar één maaltijd eten is wel heel gezond en helpt je op een hele gezonde manier afvallen. Lijkt moeilijk, maar mijn ervaring is echter anders. Ik voel me veel beter voor het eten dan na het eten.

Hoe werkt het 5/2 schema bij intermittent vasten?

Het 5/2 schema is naar mijn bescheiden mening het zwaarste om vol te houden want je eet dan meestal zo’n 60 uur niets. En 60 uur is bijna drie dagen. Maar als je op dit schema eenmaal aan gewend bent, kan dit heel fijn zijn en een heerlijk gevoel geven.

Jouw lichaam ervaart meer rust en je leert je hongergevoel nog beter te beheersen waardoor je wilskracht sterker van wordt.

Na ongeveer 24 uur vasten gaat je lichaam ook wat spieren afbreken. Wees niet bang, dat is niet zo een probleem. Voor mensen die juist bezig zijn meer spiermassa te kweken kan zo’n lange vast dus averechts werken.

Maar als je iemand bent die minder dan 3 dagen per week naar de sportschool gaat om spieren te kweken is dit dus geen probleem.

Je kunt ook kiezen een milde variant van dit schema waarbij je op deze twee vast-dagen toch gaat iets eten, bijvoorbeeld een kleine maaltijd eten (zo’n 500 a 600 calorieën per dag).

Hoe werkt 36-uur vasten schema?

Een onthouden van het eten van 36 uur is niet alleen goed voor je algemene gezondheid, het is ook een hele goede training voor je wilskracht.

Hoe werkt dit schema?  Zo werkt het:

• Je eet op dag 1 in de avond je avondeten (tot 19 uur),
• Dan ga je naar bed,
• Je eet dan dag 2 helemaal niets
• Op dag 3 eet je weer om 7 uur je ontbijt.

Je hebt dan 36 uur niet gegeten.

Je gaat zeker op dag 2 in de middag wel een aantal moeilijke periodes hebben. Maar, als je een beetje stek in je schoenen staat dan ga je merken dat hongergevoel na een paar minuten vanzelf weggaat.

Dat is een hele belangrijke les. Als je honger hebt hoef je dus niet altijd te eten!

Gerelateerd: Is Intermittent Fasting Voor Vrouwen Gezond?

Hoe werkt het 20/4 schema van intermittent vasten?

Dit schema is een heel zwaar schema. Weinig mensen kunnen dit schema op de lange termijn volhouden.

Dit schema houdt in dat je in een tijdsvenster van 4 uur kunt eten en rest van de dag niet. Meeste mensen kiezen een tijdsbestek tussen 3 uur in de middag tot 7 uur ’s avonds.

Dit schema enkele dagen per week volgen is heel goed om je lichaam een beetje extra rust te geven. Om echt dagelijks dit schema te volgen is voor de meeste mensen te zwaar.

Hoe werkt het 13/11 schema bij intermittent fasting?

Dit schema is de makkelijkste vorm van vasten. Ik raad, eigenlijk iedereen om dit schema te volgen.

Aan dit schema houd je al aan als je met jezelf afspreekt na het avondeten niets meer te eten of snacken.

Wellicht gaat dat even wat moeite kosten om die gewoonte aan te leren, maar al na een paar dagen ga je merken dat dit schema erg makkelijk is vol te houden.

In een hele korte tijd je gaat merken dat je jezelf veel energieker en beter gaat voelen.

En laatste schema is 14/10 schema van intermittent vasten

Dit schema is net een stapje extra ten opzichte van het 13/11 schema. Het verschil is dat je bij dit schema iets later in de ochtend gaat eten.

Dus, in plaats van je ontbijt om 8 uur te eten, ga je ontbijten pas om 9 of 10 uur. Het is net een beetje zwaarder dan 13/10 schema.

Maar, geloof me, met wat meer moeite komen er ook meer voordelen. Deze 14 uur rust je lichaam krijgt gaat zich in meer energie omzetten.

Waarom is intermittent vasten goed voor jou?

Kan intermitterend vasten je gezondheid verbeteren? Door af te vallen en lichamelijk actief te zijn, verlaagt je het risico op aan obesitas gerelateerde ziekten, zoals diabetes, slaapapneu en sommige soorten kanker. Voor deze ziekten lijkt intermitterend vasten ongeveer net zo gunstig te zijn als elk ander type dieet dat het totale aantal ingenomen calorieën per dag vermindert.

Sommige onderzoeken laten zien dat intermitterend vasten gunstiger kan zijn dan andere diëten voor het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van aandoeningen die samenhangen met ontsteking, zoals:

• Ziekte van Alzheimer
• Artritis
• Astma
• Multiple sclerose
• Beroerte

Kan intermittent fasting slecht zijn?

Intermitterend vasten is voor veel mensen veilig, maar niet voor iedereen. Maaltijden overslaan is misschien niet de beste manier om je gewicht te beheersen als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Als je nierstenen, gastro-oesofageale reflux, diabetes of andere medische problemen heeft, overleg dan met je arts voordat je met periodiek vasten begint.

Het is belangrijk op te merken dat periodiek vasten onaangename bijwerkingen kan hebben, maar deze verdwijnen meestal binnen een maand. Bijwerkingen kunnen zijn:

• Honger
• Vermoeidheid
• Slapeloosheid
• Misselijkheid
• Hoofdpijn

Intermittent vasten weekmenu

Intermittent Fasting een keer proberen? Wil je ook weten hoe je dat gezond gaat aanpakken?  Hoe weet je of je te weinig of juist te veel calorieën en voedingstoffen binnenkrijgt als je met IF begint?

Hier is een oplossing voor je! Het FitChef Premium Programma biedt ook een Intermittent Fasting weekmenu’s aan! Je geeft zelf het aantal gewenste eetmomenten aan. Het FitChef Premium Programma zorgt ervoor dat je bij die maaltijden alle voedingsstoffen en calorieën binnenkrijgt die je nodig hebt!

Heb je interesse in wat dit programma biedt? Door hieronder te klikken kun je FitChef Premium zonder risico’s een maandje proberen! Bevalt het toch niet, dan zeg je het probleemloos weer op en wij zijn weer even goede vrienden. 😊

Intermittent Fasting afvallen ervaringen

Ik persoonlijk ben ik een intermittent fasting ervaringsdeskundige. Ik doe dat al hele lang en ik weet niet meer hoe lang ik dat doe. Ik weet anders niet meer. Voor mij is dat gewoon een levensstijl geworden en ik vind het geweldig.

Ik doe 16/8 methode. Mijn ontbijt is rond 10 uur ’s ochtends en ik eet meestal een stevige ontbijt vol met eiwitten. Dat geeft mij energie in het begin van de dag en ik heb niet zo veel behoefte aan snacks en zoetigheden.

Rond 3 uur ’s middags eet ik een soep met een zelfgemaakt broodje van het amandelmeel en mijn laatste maaltijd vindt tussen half zes en zes uur plaats. Dan eet ik warm en meestal is dat een stuk vlees met een beetje groente erbij.

Gezien dat ik een echte vleeseter ben, eet ik vlees bijna iedere dag. Ik tel nooit calorieën en ik heb nooit kilo’s extra.

Probeer maar zelf zo een aantal dagen. Lukt het niet, dan kun je dat FitChef methode uitproberen. Ik ben ervan overtuigd dat FitChef methode een goed resultaat gaat opleveren.

Hoe houd je intermittent fasten vol?

Ben je een echte zoete kauw? Denk je dat je geen genoeg discipline hebt om intermittent fasting vol te houden? Wees gerust. Voordat je lichaam is overgeschakeld op vetverbranding als primaire brandstof zullen nog enkele weken duren. Zodra dat eenmaal is gebeurd, dan is ongezond (suiker)voedsel niet meer zo aantrekkelijk en je zin in dat soort voedsel gaat verdwenen. Omdat je lichaam nu in staat is om vet te verbranden en niet afhankelijk is van snel brandende suikers voor brandstof, de zin in dat soort calorieën is ook weg.

Op het moment dat je jouw ideale lichaamsgewicht hebt bereikt, met de voorwaarde dat je geen diabetes, hoge bloeddruk of te hoog cholesterol hebt, dan kun je minder strikt zijn met het aantal uren van intermittent fasting.