Intermittent Fasting werkt heel goed… voor bepaalde mensen… in bepaalde situaties. Werkt intermittent fasting bij vrouwen ook zo goed als bij mannen? Hmmm… Soms wel, soms niet is een kort antwoord. Niet iedereen reageert op dezelfde manier op dezelfde dieetbenadering.

Hoewel intermitterend vasten veel mannen ten goede lijkt te komen, kan het een negatief effect hebben op de hormonen en het metabolisme van een vrouw.

Hoezo dat? Je staat op het punt om erachter te komen.

In dit artikel bespreken we alles wat je moet weten over intermitterend vasten voor vrouwen.

We beginnen met de kennisopbouw, waar je leert:

Wat is Intermittent Fasting?

Intermittent Fasting (algemeen bekend als IF) is de gewoonte om gedurende langere tijd niet te eten.

Er zijn veel manieren om dit te doen, waaronder het overslaan van maaltijden, vasten om de andere dag en meer. (Voor meer informatie, bekijk ons ​​gratis e-boek over periodiek vasten.)

Er zijn aanwijzingen dat intermitterend vasten – mits goed gedaan bij de juiste mensen – kan helpen:

• Reguleren bloedglucose
• Controle van bloedlipiden, zoals triglyceriden
• Het risico op coronaire aandoeningen verminderen
• Beheren lichaamsgewicht
• Je helpen vetvrije massa te krijgen (of te behouden)
• Het risico op kanker verminderen, en meer.

Dus natuurlijk proberen veel mensen het.

Maar een begeleidende trend is naar voren gekomen: sommige vrouwen melden ernstige problemen, waaronder eetaanvallen, metabolische verstoring, verloren menstruatieperioden en een vroege menopauze.

Een vroeg begin van de menopauze tijdens periodiek vasten is zelfs een paar van onze cliënten overkomen, van wie sommigen begin twintig waren.

Misschien was mijn moeder iets van plan. Misschien is intermitterend vasten voor vrouwen totaal anders dan voor mannen.

Intermittent fasting kan vrouwelijke hormonen verstoren.

Vrouwen, in de vruchtbare leeftijd of niet, maken verschillende levensfasen door, gekenmerkt door enorme hormonale veranderingen.

Deze hormonale veranderingen kunnen opmerkelijke fysieke en psychologische effecten hebben en kunnen de slaap, de spijsvertering, de stressreactiviteit en het metabolisme beïnvloeden.

Hier zijn een paar van die fasen en hoe intermitterend vasten hen kan beïnvloeden.

Intermitterend vasten bij meisjes en tieners

Tijdens perioden van intense groei, zoals de kindertijd en adolescentie, wordt vasten niet aanbevolen.

De meeste kinderen worden geboren met het vermogen om hun voedselinname redelijk goed te reguleren, op voorwaarde dat ze een reeks gezonde opties krijgen om uit te kiezen.

De tienerjaren (en zelfs vroeger) kunnen een tijd zijn van intensieve zelfonderzoek en sociale vergelijking, en dat is vaak het moment waarop veel jonge meisjes overwegen ‘op dieet te gaan’. Het is een gevoelige tijd om eetgewoonten te veranderen, zelfs als dat gepast is.

In plaats van het beperken van voedsel, concentreer je je op het vergroten van het eetlustbewustzijn en bewust eten, en geef prioriteit aan heel, voedzaam voedsel.

Bevorder zoveel mogelijk een plezierige, stressvrije relatie met eten en een vriendelijke, zorgzame relatie met het lichaam.

Intermitterend vasten en ovulatie

Als je probeert zwanger te worden, kan intermitterend vasten het moeilijk maken.

Vasten kan de ovulatie remmen. Als je niet ovuleert, komt er geen ei vrij. Als er geen ei vrijkomt, kan het niet worden bevrucht.

Sommige vrouwen hebben misschien van artsen of andere gezondheidswerkers te horen gekregen dat ze moesten afvallen voordat ze zwanger werden. Veel vrouwen beginnen bij het overwegen van zwangerschap serieuzer na te denken over hun gezondheid en beschouwen gewichtsverlies als een stap in deze richting.

Wat de reden ook is om intermitterend vasten te overwegen, weet dit: voor hormonale harmonie is voor de meeste vrouwen intermitterend vasten niet het beste protocol om af te vallen.

De meeste vrouwen in de reproductieve levensfase doen het best met een gematigde, duurzame goede voedingsgewoonten.

Tenzij een vrouw wordt betaald om er op een bepaalde manier uit te zien of te presteren (zoals een fysieke concurrent of een professionele atleet), is het in gevaar brengen van vruchtbaarheid en hormonale balans misschien niet de moeite waard.

Intermitterend vasten tijdens de zwangerschap

Net als de kindertijd en adolescentie is zwangerschap een tijd van intense groei.

Gewichtstoename is een gewenst resultaat van een zich ontwikkelende zwangerschap en is een teken van een gezonde, groeiende baby.

Hoewel in deze tijd gewichtstoename gewenst is, voelen veel vrouwen zich ongemakkelijk over de opwaarts sluipende schaal. Vrouwen die bijzonder lichaamsbewust zijn, of vrouwen die vóór de zwangerschap wilden afvallen, kunnen in deze periode nog steeds aan gewichtsverlies denken.

Sommige vrouwen kunnen zelfs door een arts worden geadviseerd om tijdens de zwangerschap op gewicht te blijven. (Dat is veel gevraagd als je je al misselijk, moe en nerveus voelt, weet je, je hele leven staat op het punt te veranderen.)

Zelfs als gewichtsbeheersing wordt aanbevolen door een medische professional, is vasten gedurende deze tijd niet geschikt.

In plaats van voedsel te beperken, focus je op meer voeding: streef naar voldoende eiwitten, gezonde vetten, hoogwaardige koolhydraten, kleurrijke groenten en fruit. (En als je ondersteboven maag je alleen maar brood en augurken laat eten, is dat prima. Doe je best en neem een ​​prenatale multivitamine.)

Bekijk voor meer informatie over voeding tijdens de zwangerschap onze infographic: Wat te eten tijdens de zwangerschap.

Je kunt ook de gezondheid verbeteren en de gewichtstoename reguleren door te sporten, op voorwaarde dat dit is goedgekeurd door je arts. Als je nieuwsgierig bent naar wat je moet doen, dan hebben we daar ook een infographic voor: Hoe te sporten tijdens de zwangerschap.

Intermittent Fasting tijdens het geven van borstvoeding

Als je een baby hebt gehad en hebt besloten borstvoeding te geven, wee je al dat dit een veeleisende tijd voor je lichaam is: je bent misschien nog steeds aan het herstellen van de bevalling, je hebt waarschijnlijk slaapgebrek en je hele leven is omgedraaid. Bovendien behandelt die schattige kleine mens die je hebt gemaak je nu als een onbeperkt buffet.

Gedurende deze tijd heef je lichaam extra verzorging, extra voedingsstoffen en minder stress nodig. Om deze redenen is intermitterend vasten waarschijnlijk geen goed protocol voor vrouwen die borstvoeding geven.

Veel moeders maken zich zorgen over het “afvallen van het babygewicht” en voelen zich misschien onder druk gezet en ongeduldig om hun “pre-baby” -lichaam terug te krijgen. Vrouwen kunnen in deze periode nog steeds afvallen, maar meer gematigde benaderingen zijn veiliger en zullen waarschijnlijk betere resultaten op lange termijn opleveren.

Probeer voor veilig en duurzaam gewichtsverlies een combinatie van matige lichaamsbeweging (wandelen met de wandelwagen telt!) En portiebeheer. We hebben een handige kleine rekenmachine gemaakt om je te helpen met die doelen: de Precision Nutrition Calculator.

Intermitterend vasten bij vrouwen in de overgang

Puberteit, menstruatie, misschien zwangerschap en postpartum. Wat een achtbaan.

Dan komt de menopauze, een ander hormonaal overgangspunt in het leven van vrouwen dat ons fysiek, psychologisch en sociaal kan opwinden.

Vrouwen in deze fase kunnen terugkeren naar zichzelf na tientallen jaren toegewijd te zijn geweest aan kinderen, echtgenoten en carrières. Of ze kunnen het drukker hebben dan ooit en zorgen voor bejaarde ouders en jonge volwassen kinderen. (Wie gewoon. Zal niet. Verplaatsen. Weg.)

Wat de context ook is, toenemende leeftijd roept vaak de wens op om zich op gezondheid te concentreren.

Sommige vrouwen raken geïnteresseerd in intermitterend vasten vanwege het verband met een lang leven. Anderen willen gewoon op een ongecompliceerde manier vet verliezen.

Hoewel we geen kwaliteitswetenschap hebben over de vraag of intermitterend vasten al dan niet gunstig is voor vrouwen in de menopauze of postmenopauze, weten we wel dat het beperken van voedsel ook een stressfactor is.

Vrouwen die zich zorgen maken over het beperken van de voedselinname om hun lichaamsgewicht te beheersen, hebben doorgaans hogere cortisolspiegels, een stresshormoon, dan vrouwen die dat niet doen.24 Voeg dat toe aan de slaapstoringen die zo vaak voorkomen in de menopauze, en je “stress-emmer” raakt behoorlijk vol.

Lagere oestrogeenspiegels betekenen ook da je lichaam een ​​verminderde capaciteit heeft om met stress om te gaan. Die emmer loopt sneller vol dan vroeger.

Hoewel veel stressfactoren goed voor ons zijn – zoals sporten, leren en veranderen – maken ze ons alleen sterker als we onszelf de kans geven om ervan te herstellen.

Dus als je een vrouw bent in deze hormonale fase, probeer dan alleen intermitterend vasten als:

• Je stress laag is.
• Je krijgt een goede nachtrust.
• Je wordt niet gekweld door opvliegers en stemmingswisselingen.
• Je heeft geen tekorten aan voedingsstoffen.

Begin zelfs dan met een zachte benadering, zoals beschreven onderaan dit artikel.

Voor meer informatie over hoe je lichaam verandert tijdens en na de menopauze (en hoe je ermee om moet gaan), lees ons artikel: Afvallen Tijdens Menopauze en 3 Tips om Slank te Blijven

Dus, is intermitterend vasten slecht voor vrouwen?

Nou, niet per se.

Maar vasten is zeker niet voor iedereen weggelegd.

En de waarheid is dat sommige vrouwen niet eens de moeite zouden moeten nemen om te experimenteren. Probeer niet periodiek vasten als:

• Je bent zwanger
• Je heeft een geschiedenis van eetstoornissen
• Je bent chronisch gestrest
• Je slaapt niet goed
• Je bent nieuw met dieet en lichaamsbeweging

Zwangere vrouwen hebben extra energie nodig. Dus als je een gezin sticht, is periodiek vasten geen goed idee.

Idem als je onder chronische stress staat of als je niet goed slaapt. Je lichaam heeft verzorging nodig, geen extra stress.

En als je in het verleden met eetstoringen hebt geworsteld (of er momenteel mee worstelt), besef je waarschijnlijk dat een vastenprotocol je op een pad kan leiden dat nog meer problemen voor je zou kunnen veroorzaken.

Zijn er voordelen van intermittent fasting voor vrouwen?

Op basis van wat we weten, heeft intermitterend vasten waarschijnlijk invloed op de reproductieve gezondheid als het lichaam het als een belangrijke stressfactor ziet.

Alles wat je reproductieve gezondheid beïnvloedt, heeft invloed op je algehele gezondheid en conditie.

Zelfs als je niet van plan bent biologische kinderen te krijgen.

Maar protocollen voor periodiek vasten variëren, waarbij sommige veel extremer zijn dan andere. En factoren zoals je leeftijd, je voedingsstatus, de tijd da je vasten en de andere stressfactoren in je leven – inclusief lichaamsbeweging – zijn waarschijnlijk ook relevant.

En, zoals we in het bovenstaande onderzoeksupdate-venster hebben vermeld, kan er enige ondersteuning zijn voor het proberen van intermitterend vasten bij vrouwen met PCOS.

Maar voor de meeste vrouwen is intermitterend vasten waarschijnlijk niet de beste aanpak.

Het beste schema voor periodiek vasten voor vrouwen

Als je toch intermitterend vasten wilt proberen, zijn er manieren om je teen erin te dopen.

Gezien hoeveel onduidelijk blijft, is een conservatieve benadering waarschijnlijk beter dan te duiken in geavanceerd intermitterend vasten.

Je kunt beginnen met het bijhouden van een voedingsdagboek voor een paar dagen. Krijg een idee van wat je eet, hoeveel en hoe vaak.

Eet je ‘s avonds laat en snack je de hele dag door? Zijn je porties vaak groot en vullen ze u, of geef je de voorkeur aan lichtere maaltijden? Krijg je bij elke maaltijd proteïne binnen? Groenten?

Zodra je jezelf wat meer bewust bent van je basislijn, kun je experimenteren met periodiek vasten “lite”. Hier zijn een paar manieren om dat te doen.

Begin met het uitrekken van de tijd tussen het eten. Als je normaal gesproken tussendoortjes eet, wat gebeurt er dan als je stopt? Voel je je hongerig, duizelig en boos? Eb en vloed de honger? Voel je je eigenlijk helemaal goed?

Probeer de tijd tussen je laatste maaltijd ‘s avonds en je eerste maaltijd de volgende ochtend te verlengen. Als je bijvoorbeeld je laatste maaltijd gewoonlijk om 20.00 uur eet en daarna om 07.00 uur ontbijten (11 uur vasten), probeer dan je laatste maaltijd om 18.00 uur te eten en iets later ontbijt, om 8.00 uur of 10.00 uur (vasten). 14-16 uur).

Blijf jezelf fysiek controleren terwijl je deze experimenten uitprobeert:

• Hoewel je je misschien wat ongemakkelijker voelt dan normaal, is de honger over het algemeen beheersbaar? Of merk je het zelfs op?
• Ben je min of meer reactief als de stress stijgt?
• Hoe is je slaap
• Je zin in seks?
• Jouw energieniveau?
• Jouw trainingsprestaties?

Kijk ook naar je gevoelens rond eten en je lichaam:

• Voel je je schuldig of schaam je je als je het vasten vroegtijdig moet verbreken?
• Voel je je berooft en eet je dan te veel als eten “toegestaan” is?
• Voel je je hyperkritisch over je lichaamsvorm, of hecht je gevoelens van waarde aan hoe goed je bent?

Houd jezelf in de gaten met nieuwsgierigheid, vriendelijkheid en eerlijkheid.

Als je je energiek voelt, mentaal scherp bent en alle systemen regelmatig zijn, ga dan door met een zachte benadering van periodiek vasten, of probeer het vastenvenster iets meer uit te rekken.

Wanneer moe je stoppen met Intermittent fasting?

Als je je obsessief, losgeslagen en consequent lethargisch voelt, kalmeer dan.

Stop met periodiek vasten als:

• Jouw menstruatiecyclus stopt of wordt onregelmatig
• Je heeft problemen met in slaap vallen of in slaap blijven
• Je haar begint meer uit te vallen dan normaal
• Je begint een droge huid of acne te krijgen
• Je merkt da je niet herstelt f rom-trainingen net zo gemakkelijk
• Je verwondingen genezen traag, of je krijgt elke bug rond
• Jouw stresstolerantie neemt af
• Je humeur begint te swingen
• Je hart begint op een rare manier te kletsen
• Je interesse in romantiek bruist (en je vrouwelijke delen waarderen het niet meer als het gebeurt
• Je spijsvertering ​​merkbaar vertraagt
• Je voelt het altijd koud

Voeg wat snacks toe en / of verklein je nachtelijke vastentijd tot 12 uur of minder.

Raak niet verstrikt in “het goed doen”. Zoals we hebben gezien bij het coachen van meer dan 100.000 klanten, zijn er veel manieren om lichamen te transformeren, en geen van deze methoden vereist da je perfect bent.

Wat te doen als vasten niets voor jou is?

Hoe kun je in vorm komen en afvallen als je vindt dat periodiek vasten niet goed past? Leer de essentie van goede voeding.

Vasten of niet, je kunt niet fout gaan als je je richt op maaltijdkwaliteit: geef prioriteit aan magere eiwitten, kleurrijke groenten en fruit, gezonde vetten, hoogwaardige koolhydraten. Verdring lekkernijen, calorische dranken en bewerkte voedingsmiddelen. Kook en eet heel voedsel. Oefen regelmatig. Blijf consistent.

(En als je daarbij hulp nodig hebt, huur dan een coach in.)

Deze basisprincipes zijn verreweg de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid en conditie.

Zeker, intermitterend vasten kan populair zijn. En misschien vind je broer of je vriend of je man of zelfs je vader het een uitstekend hulpmiddel voor fitheid en gezondheid.

Maar vrouwen zijn anders dan mannen, en ons lichaam heeft andere behoeften.

Luister naar je lichaam. En doe wat voor jou het beste werkt.

[divider]

Bron: ‘Intermittent Fasting for women: Important information you need to know.’ Helen Kollias, Ph.D. – https://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting-women