Afvallen tijdens menopauze lijkt misschien onmogelijk.

Hormoonveranderingen, stress en het verouderingsproces kunnen allemaal tegen je werken.

Er zijn echter verschillende stappen die je kunt nemen om het afvallen tijdens menopauze gemakkelijker te maken.

Waarom is moeilijk om af te vallen tijdens de overgang?

De menopauze begint officieel wanneer een vrouw gedurende de 12 maanden geen menstruatiecyclus heeft gehad.

Rond deze tijd kan de vrouw erg moeilijk vinden om af te vallen.

Veel vrouwen merken zelfs dat ze tijdens de perimenopauze, die tien jaar voor de menopauze kan beginnen, daadwerkelijk gaan aankomen.

Verschillende factoren spelen een rol bij gewichtstoename tijdens de menopauze, waaronder:

• Hormoonfluctuaties: Zowel verhoogde als zeer lage oestrogeenspiegels kunnen leiden tot verhoogde vetopslag (1, 2).
• Verlies van spiermassa: dit treedt op als gevolg van de leeftijd, hormonale veranderingen en verminderde fysieke activiteit (3, 4, 5).
• Onvoldoende slaap: veel vrouwen hebben slaapproblemen tijdens de menopauze en slechte slaap hangt samen met de gewichtstoename (6, 7, 8).
• Verhoogde insulineresistentie: vrouwen worden vaak insulineresistent naarmate ze ouder worden, waardoor het afvallen wordt moeilijker (9, 10).

Bovendien verschuift de vetopslag tijdens de menopauze van de heupen en dijen naar de buik. Dit verhoogt het risico op het metabool syndroom, diabetes type 2 en hartaandoeningen (10).

Daarom zijn strategieën in dit stadium van het leven van een vrouw die het verlies van buik vet bevorderen bijzonder belangrijk.

Calorieën zijn belangrijk, maar caloriearme diëten werken op de lange termijn niet goed

Om af te vallen moet je minder calorieën eten.

Tijdens en na de menopauze neemt het energieverbruik van een vrouw in rust of het aantal calorieën dat ze tijdens de rust verbrandt af (11, 12).

Hoewel het verleidelijk kan zijn om een ​​caloriearm dieet te proberen om snel gewicht te verliezen, is dit eigenlijk het ergste wat je kunt doen.

Onderzoek toont aan dat het beperken van calorieën tot lage niveaus verlies van spiermassa en een verdere afname van de stofwisseling tot gevolg heeft (13, 14 , 15 , 16 ).

Dus, hoewel zeer caloriearme diëten op korte termijn gewichtsverlies kunnen bevorderen, op de lange termijn de negatieve effecten van deze diëten op spiermassa en stofwisseling gaan het moeilijk maken om het gewicht te verliezen.

Bovendien kan onvoldoende calorie-inname en verminderde spiermassa leiden tot een botverlies. Dit kan het risico op osteoporose verhogen (17).

Onderzoek suggereert ook dat “dieetbeperking”, zoals het kijken naar portiegroottes in plaats van het drastisch verminderen van calorieën, gunstig kan zijn voor gewichtsverlies (18).

Het omschakelen naar een gezonde levensstijl die langdurig kan worden gehandhaafd, kan helpen om je stofwisseling te behouden en de hoeveelheid spiermassa die je met de leeftijd verliest, te verminderen.

SAMENVATTING

Om af te vallen is een calorietekort nodig. Te veel calorieën snijden, verhoogt echter het verlies van droge spieren, wat de afname van de stofwisseling versnelt die optreedt met de leeftijd.(bron)

Gezonde diëten die goed werken tijdens de overgang

Hier zijn drie gezonde diëten waarvan is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen tijdens en na de overgang.

Het koolhydraatarme dieet

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten uitstekend geschikt zijn om af te vallen en ook buik vet verliezen. (19).

Hoewel peri- en postmenopauzale vrouwen zijn opgenomen in verschillende koolhydraatarme onderzoeken, zijn er slechts enkele onderzoeken geweest die uitsluitend naar deze populatie keken.

In een dergelijk onderzoek verloren postmenopauzale vrouwen met een koolhydraatarm dieet 9,5 kg, 7% van hun lichaamsvet en 10 cm van hun middel binnen 6 maanden (20).

Bovendien hoeft de inname van koolhydraten niet extreem laag te zijn om gewicht te verliezen.

In een ander onderzoek veroorzaakte een Keto dieet dat ongeveer 30% van de calorieën uit koolhydraten bevatte, na 2 jaar een grotere vermindering van buik vet en -gewicht dan een vetarm dieet (21).

Hier is een gedetailleerde gids voor het koolhydraatarme dieet. Het bevat een maaltijdplan en menu.

Slank door overgang dieet

Hoewel het Slank Door Overgang Dieet het best bekend staat om je te helpen om af te vallen tijdens de overgang, dit dieet kan helpen om je gezondheid te verbeteren en het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.

Net als bij koolhydraatarme dieetstudies, hebben de meeste dieetstudies uitsluitend naar mannen en vrouwen gekeken in plaats van naar peri- of postmenopauzale vrouwen. Dit dieet heeft zich gericht puur naar vrouwen in deze categorie.

In een onderzoek onder vrouwen van 55 jaar en ouder hadden degenen die Slank Door Overgang Dieet volgden een significante vermindering van de buik vet.

Lees dit voor een gids voor het die Slank Door Overgang Dieet, inclusief een maaltijdplan en menu.

Een vegetarisch dieet

Vegetarische en veganistische diëten zijn ook veelbelovend gebleken voor afvallen tijdens menopauze (21).

Een studie bij postmenopauzale vrouwen meldde significant gewichtsverlies en verbeteringen in de gezondheid bij een groep die was toegewezen aan een veganistisch dieet.

Er is echter ook aangetoond dat een flexibelere vegetarische benadering met zuivel en eieren goed werkt bij oudere vrouwen (22).

De beste soorten oefeningen voor gewichtsverlies

De meeste mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden.

Oefening kan echter tijdens en na de menopauze belangrijker zijn dan ooit.

Het kan de stemming verbeteren, een gezond gewicht bevorderen en je spieren en botten beschermen (22).

Weerstandstraining met gewichten of banden kan buitengewoon effectief zijn om de magere spiermassa te behouden of zelfs te vergroten, die normaal afneemt met hormonale veranderingen en leeftijd.

Hoewel alle soorten weerstandstraining nuttig zijn, suggereert recent onderzoek dat het uitvoeren van meer herhalingen beter is, vooral voor het verminderen van buik vet.

Cardio oefening is ook geweldig voor vrouwen om af te vallen tijdens, voor en na de menopauze. Studies hebben aangetoond dat het buik vet kan verminderen en tegelijkertijd spiermassa kan behouden worden tijdens het afvallen.

Een combinatie van krachttraining en aerobe training is misschien de beste strategie.

Klik hier om het beste onlineprogramma te volgen.

SAMENVATTING

Weerstand en cardio training kunnen helpen bij het bevorderen van vetverlies en het voorkomen van spierverlies dat normaal gesproken optreedt rond de menopauze.

Tips om af te vallen tijdens de menopauze

Hier zijn verschillende manieren om je levenskwaliteit te verbeteren en gewichtsverlies tijdens de menopauze te vergemakkelijken.

Krijg rustgevende kwaliteitsslaap

Voldoende slaap van hoge kwaliteit is belangrijk voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Mensen die te weinig slapen, hebben hogere niveaus van het ‘hongerhormoon’ ghreline, lagere niveaus van het ‘volheidshormoon’ leptine en hebben meer kans op overgewicht (22).

Helaas hebben veel vrouwen in de menopauze slaapproblemen als gevolg van opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere fysieke effecten van oestrogeentekort.

Psychotherapie en acupunctuur

Cognitieve gedragstherapie, een vorm van psychotherapie waarvan is aangetoond dat het helpt bij slapeloosheid, kan vrouwen met symptomen van laag oestrogeen ten goede komen. Er zijn echter geen studies uitgevoerd met name bij vrouwen in de menopauze (23).

Acupunctuur kan ook nuttig zijn. In één onderzoek verminderde het opvliegers met gemiddeld 33%. Een overzicht van verschillende onderzoeken wees uit dat acupunctuur de oestrogeenspiegels kan verhogen, wat de symptomen kan verminderen en een betere slaap kan bevorderen.

Vind een manier om stress te verlichten

Stressverlichting is ook belangrijk tijdens de overgang van de menopauze. Naast het verhogen van het risico op hartaandoeningen, leidt stress tot verhoogde cortisolspiegels, die geassocieerd zijn met toename van de buik vet (24).

Gelukkig hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat yoga stress kan verminderen en symptomen kan verlichten bij vrouwen die door de menopauze gaan.

Het is ook aangetoond dat het aanvullen met 100 mg pycnogenol, ook bekend als extract van pijnboomschors, stress vermindert en symptomen van de menopauze verlicht.

Andere tips voor gewichtsverlies die werken

Hier zijn een paar andere tips die kunnen helpen bij het afvallen tijdens de menopauze of op elke leeftijd.

• Eet veel eiwitten. Eiwit houd je vol en tevreden, verhoogt de stofwisseling en vermindert spierverlies tijdens het afvallen.
• Voeg zuivel toe aan je dieet. Onderzoek wijst uit dat zuivelproducten je kunnen helpen vet te verliezen met behoud van spiermassa.
• Eet voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels. Het consumeren van vezelrijk voedsel zoals lijnzaad, spruitjes, avocado’s en broccoli kan de insulinegevoeligheid verhogen, de eetlust verminderen en gewichtsverlies bevorderen.
• Drink groene thee. De cafeïne en EGCG in groene thee kunnen helpen om vet te verbranden, vooral in combinatie met weerstandstraining.
• Oefen met aandacht eten. Mindful eten kan helpen stress te verminderen en je relatie met voedsel te verbeteren, zodat je uiteindelijk minder gaat eten (65, 66).

SAMENVATTING

Met aandacht eten en consumeren van voedsel en dranken die geschikt zijn voor gewichtsverlies, kan je helpen tijdens de menopauze af te vallen.

Het komt op en neer dat…

• Hoewel afvallen misschien wel je primaire doel is, is het belangrijk dat je veranderingen aanbrengt die je op de lange termijn kunt handhaven.
• Het is ook het beste om je te concentreren op je gezondheid, in plaats van het nummer op de weegschaal.
• Door een gezonde levensstijl te behouden met sporten, voldoende te slapen, je te concentreren op een uitgebalanceerd dieet en aandachtig te eten, kun je er tijdens de menopauze en daarna beter uitzien en je absoluut goed voelen.