Het buikvet verliezen is een veelvoorkomend doel voor de meeste mensen die willen afvallen. Wij kunnen ook zeggen dat de nummer een motief om af te vallen is eigenlijk de buikomtrek.

Buikvet is een bijzonder schadelijk type vet. Onderzoek heeft laten zien dat sterke verbanden met ziekten zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen er zijn (bron 1).

Om deze reden kan het verliezen van dit vet aanzienlijke voordelen hebben voor je gezondheid en welzijn.

Je kunt jouw buikvet meten door de omtrek rond je middel met een meetlint te meten. Maatregelen van meer dan 40 inch (102 cm) bij mannen en 35 inch (88 cm) bij vrouwen staan bekend als abdominale obesitas (bron 2).

Door de bepaalde strategieën voor gewichtsverlies toe te passen, kun je je meer richten om het vet in de buikstreek dan bij de andere delen van het lichaam te verbranden.

Hier zijn 6 wetenschappelijk bewezen manieren om buikvet te verliezen.

1. Vermijd suiker en met suikerhoudende dranken

Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers zijn erg slecht voor je gezondheid. Het eten van veel van deze soorten voedsel kan leiden tot gewichtstoename.

Studies tonen aan dat toegevoegde suikers in het bijzonder schadelijke effecten hebben op de metabole gezondheid van de mens (bron 3).

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat overtollige suiker, voornamelijk als gevolg van de grote hoeveelheden fructose, kan leiden tot vetophoping rond je buik en lever (bron 6).

Suiker is half glucose en half fructose. Als je veel toegevoegde suikers eet, raakt de lever overbelast met fructose en de lever wordt hierdoor “gedwongen” om er vet van te maken (bron 4 en bron 5).

Sommigen wetenschappers geloven dat dit het belangrijkste oorzaak is achter de schadelijke effecten van suiker op de gezondheid. Het verhoogt het buikvet en levervet, wat leidt tot insulineresistentie en verschillende stofwisselingsproblemen (bron 7).

De vloeibare suiker is in dit opzicht erger. De hersenen lijken vloeibare calorieën niet op dezelfde manier te registreren als vaste calorieën, dus als je met suiker gezoete dranken drinkt, eet je uiteindelijk meer totale calorieën (bron 8, bron 9).

Een studie wees uit dat kinderen 60% meer kans hadden om zwaarlijvigheid te ontwikkelen bij elke extra dagelijkse portie met suiker gezoete dranken (bron 10).

Probeer de hoeveelheid suiker in je dieet tot een minimum te beperken en overweeg om suikerhoudende dranken volledig te schrappen. Dit omvat met suiker gezoete dranken, suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen en verschillende sportdranken met veel suiker.

Lees de etiketten om er zeker van te zijn dat producten geen geraffineerde suikers bevatten. Zelfs voedingsmiddelen die als gezondheidsvoedsel op de markt worden gebracht, kunnen aanzienlijke hoeveelheden suiker bevatten.

Houd er rekening mee dat dit niet van toepassing is op hele vruchten, die extreem gezond zijn en veel vezels bevatten die de negatieve effecten van fructose verzachten.

Samenvatting:

Overtollige suikerconsumptie kan de belangrijkste oorzaak zijn van overtollig vet in de buik en lever. Dit is vooral waar voor suikerhoudende dranken zoals frisdranken.

2. Buikvet verliezen door meer proteïne te eten

Eiwit is misschien wel de belangrijkste macronutriënt voor gewichtsverlies.

Onderzoek toont aan dat meer eiwitconsumptie kan leiden dat:

• Het de onbedwingbare trek met 60% kan verminderen,
• Het metabolisme met 80-100 calorieën per dag kan stimuleren en
• je kan helpen om tot 441 calorieën per dag minder te eten (bron 11, bron 12, bron 13, bron 14).

Als afvallen je doel is, is het toevoegen van proteïne misschien wel de meest effectieve verandering die je in je dieet kunt aanbrengen.

Eiwitten kunnen je niet alleen helpen om af te vallen, maar het kan je ook helpen om weer aan te komen (bron 15).

Eiwitten kunnen bijzonder effectief zijn bij het verminderen van buikvet. Een onderzoek toonde aan dat mensen die meer en betere eiwitten aten, veel minder buikvet hadden (bron 16).

Een andere studie gaf aan dat proteïne verband hield met een significant verminderde kans op toename van buikvet gedurende 5 jaar bij vrouwen (bron 17).

Deze studie koppelde ook geraffineerde koolhydraten en oliën aan meer buikvet en koppelde groenten en fruit aan minder vet.

Bij veel van de onderzoeken waarin werd vastgesteld dat proteïne helpt bij het afvallen, kregen mensen 25-30% van hun calorieën uit proteïne. Daaro m is dit misschien een goed aanbod om te proberen.

Probeer je inname van eiwitrijk voedsel te verhogen, zoals hele eieren, vis, peulvruchten, noten, vlees en zuivelproducten. Dit zijn de beste eiwitbronnen voor je dieet.

Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, lees dan dit artikel over hoe je je eiwitinname kunt verhogen.

Als je moeite heeft om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is een hoogwaardig eiwitsupplement – zoals wei-eiwit – een gezonde en gemakkelijke manier om je totale inname te verhogen. Je kunt online tal van eiwitpoederopties vinden. Deze webshop is misschien de beste webshop van Nederland v.w.b. proteïnerijke producten. Alle producten bevatten 100% natuurlijke ingrediënten.

Kortom:

Veel eiwitten eten kan je metabolisme stimuleren en het hongerniveau te verminderen, waardoor het een zeer effectieve manier is om gewicht te verliezen. Verschillende onderzoeken suggereren dat proteïne bijzonder effectief tegen de buikvet is.

3. Eet minder koolhydraten

Minder koolhydraten eten is een zeer effectieve manier om vet te verliezen.

Dit wordt ondersteund door talrijke onderzoeken. Wanneer mensen koolhydraten snijden, neemt hun eetlust af en vallen ze af (bron 18).

Meer dan 20 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben nu aangetoond dat koolhydraatarme diëten soms tot 2-3 keer meer gewichtsverlies leiden dan vetarme diëten (bron 19, bron 20, bron 21).

Dit geldt zelfs als degenen in de koolhydraatarme dieet groepen waar het eetregime toestaat dat mensen mogen zoveel eten als ze willen dan degenen die een vetarm of een caloriearm dieet volgen.

Koolhydraatarme diëten leiden ook tot een snelle vermindering van het watergewicht, wat mensen snelle resultaten oplevert. Mensen zien vaak binnen 1 à 2 dagen een verschil op de schaal.

Studies die koolhydraatarme en vetarme diëten vergelijken, geven aan dat koolhydraatarm eten specifiek het vet in de buik en rond de organen en lever vermindert (bron 22, bron 23).

Dit betekent dat een deel van het vet dat verloren gaat bij een koolhydraatarm dieet, schadelijk buikvet is.

Het vermijden van geraffineerde koolhydraten – zoals suiker, snoep en witbrood – zou voldoende moeten zijn om het buikvet te verliezen, vooral als je eiwitinname hooghoudt.

Als het doel is om snel af te vallen, verminderen sommige mensen hun inname van koolhydraten tot onder dan 50 gram per dag. Dit brengt je lichaam in ketose, een toestand waarin je lichaam vetten gaat verbranden als belangrijkste brandstof waardoor de eetlust wordt aanzienlijk verminderd.

Koolhydraatarme diëten hebben naast gewichtsverlies nog veel meer gezondheidsvoordelen. Ze kunnen bijvoorbeeld de gezondheid aanzienlijk verbeteren bij mensen met diabetes type 2 (bron 24).

Samenvatting:

Studies hebben aangetoond dat koolhydraten snijden is vooral effectief om het buikvet kwijt te raken en rondom de organen en de lever.

4. Eet vezelrijk voedsel

Voedingsvezels zijn meestal onverteerbaar plantaardig materiaal.

Veel vezels eten kan helpen bij het afvallen. Het type vezel is echter belangrijk.

Het blijkt dat vooral de oplosbare en stroperige vezels effect hebben op je gewicht. Dit zijn vezels die water binden en een dikke gel vormen die in je darmen “zit” (bron 25).

Deze gel kan de beweging van voedsel door je spijsverteringsstelsel drastisch vertragen. Het kan ook de vertering en opname van voedingsstoffen vertragen. Het eindresultaat is een langdurig vol gevoel en verminderde eetlust (bron 26).

Een overzichtsstudie wees uit dat 14 gram extra vezels per dag verband zorgt voor het afname van 10% in calorie-inname en leidt tot een gewichtsverlies van ongeveer 4,5 pond (2 kg) gedurende 4 maanden (bron 27).

Een 5-jarige studie meldde dat het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag verband hield met een vermindering van 3,7% van de hoeveelheid buikvet (bron 28).

Dit impliceert dat oplosbare vezels bijzonder effectief kunnen zijn bij het verminderen van schadelijk buikvet.

De beste manier om meer vezels binnen te krijgen, is door veel plantaardig voedsel te eten, inclusief groenten en fruit. Peulvruchten zijn ook een goede bron, evenals sommige granen, zoals hele haver.

Je kunt ook proberen een vezelsupplement zoals glucomannan te nemen. Dit is een van de meest stroperige voedingsvezels en studies suggereren dat het kan helpen bij het afvallen (bron 29, bron 30).

Het is belangrijk om met je zorgverlener te praten voordat je dit of een ander supplement gaat gebruiken in verband met eventuele bijwerkingen.

Samenvatting:

Er is enig bewijs dat oplosbare voedingsvezels kunnen leiden tot verminderde hoeveelheden buikvet. Dit zou zorgen voor grote verbeteringen in de stofwisselingsgezondheid en verminderen het risico op bepaalde ziekten.

5. Train regelmatig

Lichaamsbeweging is een van de beste dingen die je kunt doen om je kansen op een lang, gezond leven te vergroten en ziekten te vermijden.

Het helpen verminderen van buikvet is een van de verbazingwekkende gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

Dit betekent niet dat je buikspieroefeningen moet doen, want spotreductie – vet verliezen op één plek – is niet mogelijk. In één onderzoek had 6 weken training van alleen de buikspieren geen meetbaar effect op de middelomtrek of de hoeveelheid vet in de buikholte (bron 31).

Gewichtstraining en cardiovasculaire oefeningen verminderen het vetgehalte in het hele lichaam.

Wandelen, hardlopen en zwemmen kunnen een aanzienlijke vermindering van het buikvet mogelijk maken (bron 32, bron 33).

Een andere studie toonde aan dat lichaamsbeweging volledig belette dat mensen buikvet terugkregen na gewichtsverlies, wat impliceert dat lichaamsbeweging vooral belangrijk is tijdens gewichtsbehoud (bron 34).

Lichaamsbeweging leidt ook tot verminderde ontstekingen, lagere bloedsuikerspiegels en verbeteringen in andere stofwisselingsproblemen die verband houden met overtollig buikvet (bron 35).

Samenvatting:

Oefeningen kunnen erg effectief zijn voor het verminderen van het buikvet en biedt vele andere gezondheidsvoordelen.

6. Houd je voedselinname bij

De meeste mensen weten dat wat je eet belangrijk is, maar velen weten niet precies wat ze eten.

Iemand denkt misschien dat hij een eiwitrijk of koolhydraatarm dieet volgt, maar zonder dit bij te houden, is het gemakkelijk om de voedselinname te overschatten of te onderschatten.

Het bijhouden van voedselinname betekent niet dat je alles wat je eet moet wegen en meten. Door de inname zo nu en dan een paar dagen achter elkaar bij te houden, kunt je de belangrijkste gebieden voor verandering realiseren.

Vooruitplannen kan je helpen specifieke doelen te bereiken, zoals het verhogen van je eiwitinname tot 25-30% van de calorieën of het verminderen van ongezonde koolhydraten.

Bekijk deze artikelen hier voor een caloriecalculator en een lijst met gratis online tools en apps om bij te houden wat je eet.

Conclusie

Buikvet is gekoppeld aan een verhoogd risico op bepaalde ziekten.

De meeste mensen kunnen hun buikvet verminderen door belangrijke veranderingen in hun levensstijl aan te nemen, zoals een gezond dieet vol magere eiwitten, groenten en fruit en peulvruchten, en regelmatig sporten.

Voor meer tips over gewichtsverlies, lees hier de beste methode om gewicht te verliezen.