Hoe kun je weten of advies om af te vallen dat je leest of hoort, echt gaat werken? Suggesties voor snel afvallen moeten door de wetenschap worden ondersteund en hoe meer onderzoek, hoe beter. Wetenschappers werken nog steeds aan het beperken van voedingsadvies tot persoonlijke aanbevelingen dat van iemands genetica en medische geschiedenis is gebaseerd.

Ondertussen, voor de beste resultaten van het snel afvallen, houdt je je aan de volgende wetenschappelijke tips voor gewichtsverlies zoals die hieronder worden vermeld. Deze tips zijn voor jouw algehele gezondheid gunstig en op lange termijn kunnen worden gehandhaafd en die zijn ook door de wetenschap ondersteund.

# 1 Meer eten eerder in de dag en minder laat in de dag helpt om snel afvallen

Naast de hoeveelheid en soort van de calorieën die je eet, suggereren onderzoeken dat de timing wanneer deze calorieën worden ingenomen een andere belangrijke factor kan zijn voor de juiste gewichtsverdeling.

Een studie uit 2013 van Obesitas (1) bracht zwaarlijvige onderzoeksdeelnemers in 2 groepen die gelijk aantal calorieën kregen.

Het enige verschil was dat één groep 700 calorieën at tijdens het ontbijt, 500 tijdens de lunch en 200 tijdens het diner. De andere groep at 200 calorieën voor het ontbijt, 500 calorieën voor de lunch en 700 calorieën voor het diner.

Onderzoekers ontdekten na 12 weken dat de groep die het grotere ontbijt at aanzienlijk meer gewichtsverlies had in vergelijking met de grotere dinergroep.

Deze onderzoeksresultaten hebben laten zien dat het[bctt tweet=”verschuiven van jouw voedselinname naar het eerder op de dag eten van meer calorieën in plaats van later op de dag gaat helpen bij het afvallen.” username=”@kerimd”]

# 2 Spreid je eiwitinname uit.

Eiwit is een hele belangrijke factor om gewichtsverlies te bevorderen. Een reden is dat eiwit de verzadiging verhoogt, waardoor de eetlust de hele dag door kan worden gereguleerd.

Een overzicht van onderzoek naar eiwitinname van de Universiteit van Missouri-Columbia (2) heeft aangetoond dat het verspreiden van jouw eiwitinname gedurende de dag ook gunstig kan zijn voor gewichtsverlies.

Het is gebruikelijk dat veel mensen eiwitrijk voedsel eten voor het avondeten, maar lichtere hoeveelheden eiwit eten voor het ontbijt en de lunch. In plaats daarvan kan het gelijkmatig verspreiden van de eiwitinname bij elke maaltijd nuttig zijn voor gewichtsverlies.

[bctt tweet=”Onderzoekers stellen voor om ongeveer 30 gram eiwit bij elke maaltijd te krijgen. Dit kan zonder proteïnepoeders en zelfs uit vegetarische bronnen.” via=”no”]

Je kunt zelfs voedsel verschuiven dat je normaal eet voor het avondeten en beginnen met het eten voor het ontbijt!

# 3 Eet een handvol noten per dag.

Het eten van een handvol noten kan je volgens sommige onderzoeken zelfs helpen om af te vallen en gewichtstoename te voorkomen.

Noten bevatten veel calorieën, dus het kan intuïtief lijken om ze niet te eten als je probeert af te vallen. Het is echter niet aangetoond dat het eten van ongeveer een ons elke of de meeste dagen het risico op gewichtstoename verhoogt.

[bctt tweet=”Een evaluatie uit 2003 en een studie uit 2016 suggereren beide dat het eten van noten kan helpen bij gewichtsregulatie.” via=”no”]

In feite concludeerde het onderzoek uit 2016 dat gegevens van meer dan 7.000 mensen bevatte, dat consumptie van noten op lange termijn het risico op obesitas verminderde.

# 4 Stop vloeibare suiker in te nemen.

Een van de eerste stappen voor gewichtsverlies, ongeacht welk programma je volgt, is het verwijderen van vloeibare suiker uit jouw dieet.

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, gezoete thee of zoete koffiedranken kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen, wat het risico op gewichtstoename kan verhogen.

Deze dranken worden ook beschouwd als lege calorieën omdat ze geen voedingswaarde bieden.

Denk je dat sap een betere keuze is?

Het blijkt dat sap nog steeds de bloedsuikerspiegel kan verhogen, zelfs 100% sap. Het verwijderen van elke gezoete drank kan helpen bij een langdurige gewichtsverdeling.

[bctt tweet=”Veel onderzoeken suggereren dat er een verband bestaat tussen suikerhoudende dranken en gewichtstoename.” via=”no”]

Uit een onderzoek uit 2004 (5) met gegevens van meer dan 90.000 vrouwen van 1991 tot 1999 bleek bijvoorbeeld dat degenen met een hogere consumptie van gezoete dranken een aanzienlijk hoger risico hadden op gewichtstoename en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

# 5 Eet borden af, niet uit containers.

Onderzoek van Cornell Food & Brand Lab (6) laat zien dat de hersenen het moeilijker hebben om te registreren hoeveel voedsel we eten als we dat voedsel niet in porties verdelen.

Het is bijvoorbeeld gemakkelijker om meer chips te eten als je recht uit de zak eet in plaats van de chips vanuit een bord of kom te eten.

[bctt tweet=”Help jezelf door voedsel van een bord, kom of zelfs servet te eten in plaats van met je hand vanuit  een zakje te reiken.” via=”no”]

Je hersenen registreren hoeveel je eet en je kunt je portiegrootte visualiseren.

# 6 Eet vanuit kleinere borden.

Gewoon van een kleiner bord eten kan je zelfs helpen om minder voedsel te eten.

Uit onderzoek van de Cornell University (7) bleek dat studenten met grotere kommen 56% meer voedsel aten dan studenten met kleinere kommen.

Eten van een groter bord of schaal kan aangeven dat het “oké” is om een ​​grotere portie voedsel te eten. Als u deze omgevingskeuze wijzigt, kun je jouw portiegrootte tijdens de maaltijd op natuurlijke wijze verlagen.

# 7 Meer vezels eten.

Een ding waar je kunt proberen meer van te krijgen, niet minder als je probeert af te vallen, is vezels. De meeste Amerikanen krijgen al niet genoeg vezels en meer vezels zullen niet alleen de gezondheid van het hart en de spijsvertering ten goede komen, maar het kan ook helpen bij het afvallen.

Een evaluatie uit 2005 (8) laat zien dat een hoge vezelinname obesitas kan helpen voorkomen.

[bctt tweet=”Het eten van vezelrijk voedsel zoals fruit, groenten, peulvruchten, noten, zaden en volle granen kan je helpen extra kilo’s af te werpen.” via=”no”]

Vrouwen moeten streven naar minimaal 25 gram vezels per dag en mannen 38 gram per dag.

#8 Ga langzamer eten

Te snel eten geeft je lichaam niet genoeg tijd om de hersenen te signaleren wanneer deze vol zijn. In plaats daarvan krijg je het signaal om te stoppen met eten als je je vol zit, niet tevreden.

Dit patroon kan overmatige voedselinname bevorderen. Als u langzamer gaat eten, dan kun je stoppen wanneer je vol bent en op deze manier kun je de voedselinname verlagen.

Uit diverse onderzoeken is gebleken  dat deelnemers die langzaam aten, hun voedselinname afnam en de verzadiging toenam.

[bctt tweet=”In plaats van gedachteloos zo snel te eten als je kunt, vertraag je tijdens het eten. Neem een ​​pauze tussen de happen door, kauw je eten grondig op en geniet van wat je eet.” via=”no”]

# 9 Eet meer fruit in plaats van sap drinken.

Hoewel vruchtensap als een portie fruit geldt, is het effect van vruchtensap op het lichaam anders dan bij het eten van de verse fruit.

Hele vrucht heeft vezels die de spijsvertering en opname van suiker in de bloedbaan kunnen vertragen.

Tevens het eten van heel fruit geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2.

Het drinken van vruchtensap ging echter gepaard met een hoger risico op diabetes type 2.

# 10 Drink meer water gedurende de dag.

Misschien heb je zin om ergens op te kauwen, gewoon omdat je lichaam meer vocht probeert te krijgen. Het signaal in het lichaam om meer vocht te krijgen, kan in de hersenen verkeerd worden geïnterpreteerd om iets te eten.

Door de hele dag voldoende water te drinken kan de drang om iets te eten helpen verminderen. Bovendien is het om vele andere gezondheidsredenen belangrijk om voldoende water gedurende de dag te krijgen.

[bctt tweet=”Als je een snack wilt, drink dan een glas water en wacht. Als je nog steeds honger hebt, pak dan een gezond tussendoortje. Als je voor de maaltijd een glas water drinkt, kun je ook minder eten tijdens een maaltijd.” via=”no”]

# 11 Vul de helft van je bord met fruit en groenten.

Zoals vermeld in # 7, het eten van meer vezels helpt bij het gewichtsverlies.

Hoe kunt u jouw vezelinname gemakkelijk verhogen?

Vul de helft van je bord  met fruit en groenten tijdens alle maaltijden. Dit zal niet alleen je vezelinname verhogen, maar het zal je ook vullen zonder veel calorieën.

[bctt tweet=”Het eten van een dieet met veel volume maar weinig calorieën, zoals het principe van het Weight  Watch-dieet , kan een bevredigende, voedzame benadering van gewichtsverlies zijn.” via=”no”]

# 12 Eet een stuk fruit voor een maaltijd.

Zoals het drinken van een glas water, suggereert onderzoek dat het eten van een stuk fruit vóór een maaltijd je ook kan helpen minder te eten en te helpen bij het afvallen.

Een onderzoek uit 2003 bracht deelnemers met overgewicht in een van de drie categorieën om driemaal daags te eten: appel, peer of een havermoutkoekje.

Na 12 weken verloren beide fruitgroepen gewicht, maar de havermoutkoekjesgroep niet. Onderzoekers concludeerden dat de fruitinname waarschijnlijk heeft bijgedragen aan gewichtsverlies.

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar ze bevatten veel vezels, wat betekent dat ze je kunnen helpen je vol te houden.

# 13 Varieer je trainingsintensiteit.

Verrassend genoeg is het verband tussen lichaamsbeweging en gewichtsverlies niet zo sterk. Het kan meer oefening vergen dan verwacht om je te helpen effectief af te vallen.

Het maakt dus niet uit wat jouw conditie is, jouw beweging opvoeren kan helpen bij het afvallen.

Wat kan ook helpen om jouw trainingsintensiteit te variëren?

Matige lichaamsbeweging is een effectieve calorieverbrandende oefening, maar het doen van enkele hogere intensiteitsintervallen als onderdeel van jouw trainingsplan kan je een extra voordeel geven van calorieverbranding na het sporten en zelfs jouw eetlust na het sporten beïnvloeden.

Uit een onderzoek uit 2014 bleek dat de wens om te eten lager was bij de deelnemers aan de studie na het doen van intensieve intervallen in vergelijking met na matige lichaamsbeweging.

Deelnemers wilden ook meer vetrijk voedsel na matige lichaamsbeweging in vergelijking met lichaamsbeweging met een hogere intensiteit.

# 14 Focus op je eten als je eet.

Kan ongestoord eten je helpen om minder te eten?

Volgens een beoordeling uit 2013 van 24 studies, kan eten wanneer je wordt afgeleid de voedselinname verhogen.

Wat betekent dit? Gewoon eten in plaats van multi-tasking kan je helpen minder calorieën te consumeren.

# 15 Haal ‘s ochtends eiwit (vooral uit eieren).

Het belang van het verspreiden van jouw eiwitinname over de dag kan een belangrijke tip zijn voor gewichtsverlies.

Hoe kun je ‘s ochtends eiwitten krijgen?

Eén manier is door eieren te eten, en volgens een studie uit 2008 kan het eten van eieren in de ochtend helpen bij het afvallen.

Uit dit onderzoek bleek dat de eiergroep aan het einde van 8 weken aanzienlijk meer gewicht verloor tijdens het volgen van een caloriearm dieet.

# 16 Zorg dat je bordkleur een andere kleur heeft dan je eten.

Zorg dat je eten en je borden niet in kleur worden gecoördineerd. Dat is de basisboodschap van een studie van Cornell Food & Brand Lab waarin mensen ontdekten dat ze meer eten serveerden terwijl de kleur van het voedsel hetzelfde was als het bord.

Aan de andere kant, wanneer kleuren contrasteerden, serveerden mensen zichzelf minder voedsel. Gemiddeld verlaagde het serveren van voedsel op borden met verschillende kleuren het voedsel dat werd geserveerd met 10%,

# 17 Volg de dieet van Weight Watchers

Het Weight Watchers dieet is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen van onderzoek, waaronder een verlaagd risico op hart- en vaatziekten en andere chronische ziekten.

Kan het volgen van het Weight Watchers dieet ook helpen bij gewichtsverlies? Volgens een onderzoek uit 2016  lijkt het erop dat gewichtsverlies kan worden toegevoegd aan de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet.

Dit kan enigszins verrassend zijn omdat het Weight Watchers dieet zorgt voor een hogere vetinname in vergelijking met andere eetplannen.

Het is echter ook zeer rijk aan vezelrijk plantaardig voedsel, laag in rood vlees en snoepjes die ook een rol kunnen spelen bij het afvallen.

# 18 Beperk de inname van kunstmatige zoetstoffen.

Beperking van de toegevoegde suikerinname wordt aanbevolen voor de algehele gezondheid en voor inspanningen voor gewichtsverlies.

In plaats daarvan kijken naar kunstmatige zoetstoffen kan een gezonde ruil lijken, maar zoals sommige onderzoeken suggereren, kunnen deze kunstmatige zoetstoffen andere potentieel schadelijke effecten op het lichaam hebben.

Een onderzoek uit 2007 suggereert dat intens zoete smaken het verlangen naar snoep, overeten en gewichtstoename kunnen vergroten.

Sommige andere onderzoeken hebben gesuggereerd dat kunstmatige zoetstoffen een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid van darmbacteriën.

# 19 Eet een combinatie van eiwitten, vezels en vet tijdens de maaltijd.

Het vermijden van bloedglucose en insulinepieken na de maaltijd kan de vetophoping remmen.

Een sterke afgifte van insuline uit hoge bloedsuikerspiegels zal de bloedsuikerspiegel normaliseren, maar het kan ook vetopslag bevorderen.

Het eten van uitgebalanceerde maaltijden met eiwitten, vezels en gezonde vetten kan helpen glucose langzaam in de bloedbaan af te geven.

Het eten van een maaltijd met alleen koolhydraten kan eerder een sterke afgifte van glucose en insuline veroorzaken.

# 20 Bekijk foto’s van gezond voedsel.

Voorlopig onderzoek van de Universiteit van South Carolina laat zien dat het voedsel dat je ziet, invloed kan hebben op wat je eet.

Onderzoekers ontdekten dat wanneer deelnemers aan de studie keken naar calorierijk voedsel, de eetlust en beloningscentra in de hersenen werden gestimuleerd.

Dit suggereert dat wat we zien een sterke rol kan spelen in wat we willen eten.

Hoewel het plaatsen van foto’s van gezond voedsel op uw koelkast u misschien helpt om naar gezond voedsel in de keuken te reiken, is een andere manier om over dit concept na te denken, gewoon gezond voedsel toegankelijk te maken in uw keuken, dus het is wat u als eerste ziet.

Leg het junkfood achter in een kast, achter gezondere opties in de koelkast. Dit kan je natuurlijk helpen om, als eerste keuze, gezonder voedsel te kiezen.