Van veel mensen krijg ik mails en vragen over eetbuien voorkomen.
Ze hebben alleen gezond eten in huis, maar als ze om vier uur ’s middags op werk zitten, gaat er zo een halve rol koekjes, een reep chocolade en een zakje chips naar binnen.
Niet handig als je af wilt vallen of gezonder wilt eten!
Gelukkig zijn eetbuien te voorkomen. Ik geef je de drie belangrijkste tips!
1. Eetbuien voorkomen – Voorkom honger
Hoe minder trek, hoe minder reden je logischerwijs hebt om te gaan eten. Dat is ook precies waarom je jezelf op dieet ook niet moet gaan uithongeren – dat is een recept voor eetbuien.
Je kunt beter een flink bord groenten, eiwitten en volkoren granen eten bij de lunch, en dan de rest van de middag lekker vol zitten. Zo krijg je minder calorieën binnen dan met een paar blaadjes sla en drie Twixen.
2. Eetbuien voorkomen – Voorkom ‘routine-eten’
Veel mensen krijgen hun eetbuien uit routine. Ze zijn zo gewend om op bepaalde momenten te eten dat ze ook meteen trek krijgen onder die omstandigheden. Bijvoorbeeld als je ’s avonds op de bank zit, of als je om vier uur ’s middags aan de koffie gaat.
Wil je dit voorkomen, dan zul je de patronen eerst moeten herkennen. Probeer dan eens twee weken achter elkaar niet te eten op deze momenten.
Vind iets anders om je handen bezig te houden – ga een rondje lopen, tekenen, koop een stressbal, maar eet niet. Je zult zien dat de routine binnen de kortste keren verdwenen is!
3. Eetbuien voorkomen – Eet iets gezonds
Heb je toch echt honger? Probeer dat dan niet te negeren – kleine kans dat het lukt. Zorg dat je de eetbui voor bent door op tijd iets vullend en gezonds te eten.
Als je jezelf al vol hebt gegeten aan snackworteltjes of volkoren crackers met hummus, is die chocola een stuk minder nodig.
Het is dus ook hiervoor weer verstandig om altijd wat gezonde tussendoortjes in de buurt te hebben! Je kunt ze zelfs aanpassen aan je trek. Weet je dat je ’s avonds graag chocola eet? Een stukje heel pure chocola is heus niet zo ongezond – in elk geval beter dan een reep melkchocola. Zoek naar compromissen.
Gerelateerd: 6 Eenvoudige Manieren Om 500 Calorieën Per Dag Minder te Eten
Maak een voedingsschema
Wanneer je gezond wilt eten, af wilt vallen of aan wilt komen, is het verstandig om een voedingsschema te maken. Daarmee kun je vooraf plannen wat je wilt eten en voorkom je dat je per ongeluk te veel of juist te weinig binnenkrijgt.
FitChef is een dieet programma waar je hulp kunt krijgen om een passend voedingsschema te maken.
Wil je liever zelf je eigen voedingsschema maken? Dan geef ik je in dit artikel graag wat tips.
Bereken je calorieën en macro’s
Het belangrijkste punt van een voedingsschema is natuurlijk dat je de juiste hoeveelheden calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten binnen wilt krijgen. Het is dus belangrijk dat je weet wat je daar ongeveer nodig hebt.
Via FitChef heb je deze berekening gelukkig al eens gemaakt, dus je hebt een goed beginpunt bij de hand. Wil je deze berekening nogmaals doen? Dan kan dat via vorm hieronder.
Hou wel in gedachten dat ieder lichaam anders werkt. Het kan zijn dat jij toch iets meer of minder calorieën nodig hebt dan gemiddeld, dus voel je vrij om je voedingsschema aan te passen als je gewicht niet op de gewenste manier ontwikkelt.
Hoe vaak wil je eten?
De volgende beslissing: welke maaltijden en snackmomenten wil je plannen? Gedij je goed bij drie maaltijden per dag? Plan je liever twee kleine lunches? Of moet je vanwege je werk op heel strikte momenten eten?
Er is niet één manier om het goed te doen. Zes kleine maaltijden per dag werkt voor veel mensen prima, maar als het voor jou niet werkt, is het zeker niet nodig. Kies dus wat voor jou goed uitkomt!
Hoeveel calorieën bij welke maaltijd?
Maak vervolgens een ruwe inschatting van het aantal calorieën dat je per maaltijd wilt eten.
Hou jij van een stevig ontbijt of krijg je ’s ochtends geen hap door je keel? Snack je graag lekker door bij de thee of vind je een handje fruit meer dan voldoende?
Verdeel de calorieën zo dat je op ieder moment van de dag genoeg energie hebt. Zo voorkom je eetbuien en honger op momenten waar je ze niet gepland had.
Verzamel recepten
Dan komt de leuke stap: recepten verzamelen! De FitChef database is natuurlijk een goed startpunt voor ieder moment van de dag. Maar ook tijdschriften van supermarkten, kookboeken en andere websites kunnen heerlijke recepten opleveren. Het is handig om je favorieten ergens op één plaats te verzamelen.
De recepten hoeven niet precies aan te sluiten bij de geplande caloriewaarde. Je kunt vaak bijvoorbeeld een iets grotere of kleinere portie maken of de verhoudingen een beetje aanpassen, zodat een gerecht toch in je voedingsschema past.
Puzzelen maar!
Je hoeft dan alleen nog maar goede combinaties te maken, en voilà, je hebt een weekmenu. Voor die combinaties is het verstandig om een beetje naar de macro’s te kijken.
Heb je een ontbijtrecept met relatief veel koolhydraten? Zoek dan snacks met minder koolhydraten, of plan voor het avondeten wat minder rijst of pasta. Zo kom je al snel ongeveer goed uit.
En let op: het hoeft allemaal niet exact te kloppen. Zolang je iedere dag een aardige benadering van het gewenste totaal hebt, middelt het zich over een langere periode prima uit. (Als je tenminste niet iedere dag nét een paar honderd calorieën te veel hebt…)
Ik hoop dat ik je hiermee een idee gegeven hebt hoe je zelf een weekmenu samen kunt stellen!
Hulp nodig bij het opstellen van je voedingsschema?
Toch liever je voedingsschema’s door ons laten maken, zonder zelf te hoeven rekenen?
Dat kan met FitChef Premium voor een kleine bijdrage van €9,95 per maand. Je ontvangt elke week een nieuw menu met eenvoudige recepten die zijn afgestemd op je persoonlijke behoefte.
En heb je genoeg inspiratie gehad? Je lidmaatschap is heel simpel per maand opzegbaar. Geen verplichtingen.
0 reacties