500 calorieën per dag minder eten is een doelwit die je wilt bereiken voor een aanhoudend gewichtsverlies. Door 500 calorieën per dag minder te  eten, zou je ongeveer 1 pond per week kunnen verliezen. Hoewel de resultaten van individueel gewichtsverlies kunnen variëren, kan het minder eten van 500 calorieën per dag een praktisch doelwit zijn voor je doelstellingen voor gewichtsverlies.

Houd er rekening mee dat je doelstellingen voor gewichtsverlies meer of minder scherpe calorieën vereisen en dat andere factoren, zoals inspanningspatronen, van invloed kunnen zijn op je aanhoudende resultaten bij het afvallen.

De volgende manieren kunnen eenvoudige stappen zijn om lege caloriebronnen uit je dieet te verwijderen en om meer aandacht te besteden aan wat je eet.

Zie ook: 10 Tips om Snel Calorieën te Verbranden

Deze tips kunnen je helpen lege voedselbronnen voor calorieën in te korten, terwijl je voedingsmiddelen behoudt die belangrijke voedingsstoffen bieden die je lichaam nodig heeft.

1. 500 Calorieën per dag – Drink je calorieën niet

De eerste plaats om te kijken wanneer je lege calorieën snijdt, is door te kijken naar wat je drinkt. Frisdrank, koffiedranken, gezoete thee en andere gezoete dranken zijn een bron van vloeibare calorieën.

Het probleem met vloeibare calorieën is dat de hersenen deze calorieën niet echt “registreren”. Ook kunnen de suiker en calorieën uit sommige dranken drastisch hoog zijn.

Sommige koffiedranken kunnen gemakkelijk ongeveer 500 calorieën per dag leveren. Daarom is het verwijderen van deze dranken of andere zoete dranken uit je dagelijkse routine de sleutel tot gewichtsverlies.

Andere dranken die bronnen van lege calorieën kunnen zijn, zijn alcoholische dranken. Vooral cocktails kunnen een hoog calorisch inhoud hebben dat snel oploopt.

Als je alcohol met mate wilt drinken, kies dan caloriearme alcoholische dranken zoals een 12-ounce light-bier of een 5-ounce glas wijn. Het kiezen van deze meer dan gemengde dranken kan calorieën besparen.

Wat moet je drinken terwijl je probeert af te vallen? Drink water of andere ongezoete dranken. Voeg smaak toe aan water of bruisend water met vers fruit, kruiden of plakjes komkommer.

Het drinken van voldoende water tijdens gewichtsverlies wordt aanbevolen, omdat iets uitgedroogd kan worden verward als een signaal om iets te eten.

Zie ook dit artikel: Wat als afvallen net zo gemakkelijk was als het drinken van een kop koffie?

2. Eet 20% minder bij de maaltijden

Zichzelf op een caloriearm dieet beroven kan een uitdaging zijn voor succes op lange termijn voor gewichtsverlies. Jezelf laten verhongeren kan je metabolische snelheid vertragen en kan de gewichtstoename verhogen na het stoppen van het dieet.

In plaats van je calorie-inname drastisch te verminderen, registreert je geest niet subtiel het verlagen van de portiegrootte volgens onderzoek van Dr. Brian Wansink.

Dt. Wansink stelt voor om 20% minder voedsel op je bord te eten tijdens de maaltijd. Je hersenen zullen de kleine afname in portiegrootte niet herkennen, maar het kan voldoende zijn om een ​​paar honderd extra calorieën gedurende de dag uit te snijden.

3. Eet eiwitten bij het ontbijt

Eiwit heeft de hoogste verzadigingswaarde en is een reden waarom veel diëten pleiten voor een hogere eiwitinname als je wilt afvallen. Bovendien kan het eten van eiwitten eerder op de dag helpen om de eetlust later op de dag onder controle te houden, wat zich kan vertalen in minder voedsel te nemen.

Een studie uit 2013 (1) onderzocht of een hoog eiwit (35 gram eiwit, 350 calorieën), een normaal eiwitontbijt (13 gram eiwit, 350 calorieën) of overslaan van het ontbijt op de eetlust, verzadiging en voedselinname later op de dag had.

De ontbijtgroep met hoog eiwitgehalte had gedurende de dag significant hogere niveaus van volheid en had significant lagere niveaus van ghreline, een hormoon dat de honger verhoogt. Het consumeren van een eiwitrijk ontbijt leidde ook tot minder avondsnacking.

In plaats van het ontbijt over te slaan, kan het nuttigen van een uitgebalanceerd ontbijt met 20-30 gram eiwit nuttig zijn bij het verlagen van de voedselinname later op de dag.

4. Sla fastfood over

Fastfood is berucht vanwege het feit dat het veel calorieën bevat en weinig vitaminen, mineralen en vezels bevat. Daarom is het overslaan van fastfood zinvol als je wilt afvallen.

Een andere reden om fastfood over te slaan is echter bij het eten van fastfood, we hebben de neiging om onze calorieverbruik te onderschatten. Een studie uit 2013 (2) wees uit dat volwassenen, adolescenten en kinderen hun calorie-inname onderschatten wanneer ze fastfood eten, vooral als de maaltijd groot was.

Als je fastfood eet, houd er dan rekening mee dat je calorie-inschatting waarschijnlijk lager zal zijn dan wat je eigenlijk aan het eten bent.

Het gebruik van de voedingsinformatie van het menu kan helpen bij het maken van caloriearme keuzes of het delen van een maaltijd met iemand in plaats van het eten van de hele maaltijd.

5. Je eten in porties verdelen

Als je voedsel uit een zak, doos of een andere verpakking eet, blijft de deur open om meer te eten dan je had bedoeld.

Eten zonder te zien hoeveel we in onze mond stoppen, kan leiden tot te veel eten zoals het eten van de hele zak chips als je net een handvol of twee bedoelde. Dit kan vooral gebeuren als je eet terwijl je afgeleid bent zoals voor de televisie of computer.

Leg je eten op een bord of kom als je aan het eten toe bent. Op die manier kun je wat makkelijker  bijhouden hoeveel je daadwerkelijk aan het eten bent.

6. Eet meer vezels

Het verminderen van calorieën uit je dagelijkse voedselinname kan betekenen dat je MINDER voedsel eet dat je MEER hongerig kan maken. 20% minder eten tijdens de maaltijden kan een manier zijn om op subtiele wijze te bezuinigen op extra calorieën. Op deze manier ga jij heel eenvoudig en zonder grote inspanning 500 calorieën minder per dag eten.

Er zijn echter sommige voedingsmiddelen die je 20% meer kunt eten, zoals fruit, groenten of peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels en weinig calorieën, wat betekent dat je een hoog volume van deze voedingsmiddelen kunt eten zonder je calorie-inname drastisch te verhogen.

Dus terwijl je uzelf 20% minder serveert tijdens de maaltijd, kunt je zichzelf 20% MEER van deze hoge vezels, caloriearme voeding serveren.

Langzaam eten is ook een trucje om je hersenen tijd te geven om te registreren wanneer je maag vol is en dat je eigenlijk genoeg  aan hebt.