Om het antwoord op de vraag hoeveel kilometers moet je in een dag lopen om gezond te blijven te geven is niet echt makkelijk. Dat hangt er van de diverse factoren af.

Als je helemaal geen of erg weinig oefeningen doet en je meestal door de dag zit, is het raadzaam dat je het doel van 5000 stappen of 4,25 kilometer per dag te lopen, vaststelt. Zodra 5.000 stappen per dag beheersbaar worden, kun je werken om een doel van 7.500 stappen per dag te bereiken en daarna 10.000 stappen per dag.

De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor de algehele gezondheid van volwassenen is 2,5 uur matige lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging per week, plus krachttraining van de belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week.

Meer bewegen en oefenen wordt in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en gewichtstoename.

Ondanks de vele voordelen van meer bewegen op gezondheid, slagen de meeste Nederlandse volwassenen er niet in de aanbevolen trainingsniveaus te bereiken. In feite, voldoet tot 80% van de volwassenen aan de aanbevolen trainingsrichtlijnen niet.

Waarom is Het Lopen de Beste Manier om Gezond te Blijven?

Elke oefening die je leuk vindt, kan gezondheidsvoordeel bieden. Lopen wordt gepromoot als een gemakkelijke manier om meer beweging te krijgen, omdat het geen lidmaatschap kost, je geen luxe uitrusting nodig hebt en de meeste mensen kunnen genieten van wandelen zonder het lichaam zwaar te belasten.

Een aanbeveling van 10.000 stappen per dag te lopen, is gebaseerd op diverse onderzoeken dat voornamelijk in Japan zijn gedaan.

Deze onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen het lopen van 10.000 stappen per dag en gezondheidsvoordelen die daarna zijn ontstaan bij de deelnemers.

Volgens een artikel in de Amerikaanse TIME Magazine uit 2017 (1) een ander onderzoek suggereert echter dat 15.000 stappen lopen per dag misschien meer voordelen met zich meebrengen.

Met zulke tegenstrijdige aanbevelingen, hoeveel stappen moet je dan echt per dag lopen om gezond te blijven?

10.000 stappen per dag

De aanbeveling voor 10.000 stappen per dag voor de algehele gezondheid is relatief nieuw in de VS, maar het is al meer dan 30 jaar een aanbeveling in Japan (2).

Het lopen van 10.000 stappen per dag is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico voor bepaalde chronische ziekten en gewichtsbeheersing.

Waarom is 10.000 stappen per dag zo goed voor de gezondheid?

Als je 10.000 stappen per dag wilt lopen, dan kun je het grootste deel van uw dag niet gaan zitten. Bijvoorbeeld, mensen die weinig vergaderen, zoals postbodes en krantenbezorgers halen 10 000 stappen per dag heel makkelijk.

Voor mensen in de westerse samenleving die meestal een typische sit-job hebben, 5.000 stappen per dag te krijgen wordt een echte uitdaging.

Hoe weet je hoeveel stappen je maakt?

Je kunt dit weten door een eenvoudige, goedkope stappenteller te dragen of het gebruik te maken van de professionele fitnessapparatuur of smartphone apps die uw bewegingen en stappen gedurende de dag kunnen volgen.

Hoeveel kilometers zijn er in 10.000 stappen?

Als je geen stappenteller heeft of als je geen een fitness-trackingapparaat hebt , je kunt nog steeds heel makkelijk inschatten hoeveel stappen of hoe ver je gedurende de dag loopt.

Gebaseerd op een gemiddelde stap voor een volwassene, zijn er ongeveer 1200 stappen nodig om een kilometer afstaand te leggen. Het  betekent dat aanbevolen 10.000 stappen per dag  is gelijk aan 8,5 kilometer.

Betekent dit dat als je geen 8.5 kilometers per dag loopt, dat er geen gezondheidsvoordelen zijn? Nee, zeker niet. Gezondheidsexperts zijn het erover eens dat het grootste voordeel van lopen of andere oefeningen te doen, is om je lichaam in beweging te krijgen en je tijd  die je zittend besteed te beperken.

Hoeveel kilometers moet je in een dag lopen om gezond te blijven?

Als u geen oefeningen doet en het grootste deel van uw tijd zit, het beste is om eerst een doel vast te stellen om 5.000 stappen of 4 tot 5 kilometers per dag te lopen.

Als je dit doel hebt bereikt, spring dan niet gelijk op 10.000 stappen. Van 5.000 stappen helemaal naar 10.000 stappen per dag te gaan, is een grote sprong.  Het beste is om te beginnen met een doel van 5.000 stappen een daarna langzaam opbouwen.

Zodra 5.000 stappen per dag beheersbaar worden, dan kun je werken om 7.500 stappen per dag te maken en pas dan op te bouwen naar 10.000 stappen

Het is slim om met je coach te praten voordat je met de trainingsplan begint.

De aanbeveling van 10.000 stappen of 8,5 kilometers per dag geldt niet voor iedereen.

Sommige groepen mensen, zoals ouderen of mensen met gezondheidsproblemen, zijn mogelijk niet in staat om 10.000 stappen per dag te maken. Daartegenover moeten sommige mensen MEER dan 10.000 stappen per dag te maken om een verbetering van hun gezondheid te merken.

Een onderzoek uit 2017, bijvoorbeeld, heeft aangetoond dat het grootste gezondheidsvoordelen was bij de mensen die ongeveer 15.000 stappen per dag liepen. Daarom kunnen individuele richtlijnen voor wandeladviezen per dag variëren.

Om de juiste trainingsdoelen te bepalen dien jij eerst jouw uitgangspunt vast te stellen, (heb je genoeg conditie, loop jij al of zit jij veel), en dan ook, net zo belangrijk, hoe is met jouw algemene gezondheid. Daar moet je denken aan problemen met je hart, nieren, suikerspiegel en zo voorts.

Conclusie: Hoeveel kilometers moet je in een dag lopen om gezond te blijven?

Allereerst, elke oefening kan nuttig zijn. Lopen is vaak gericht op de keuzevrijheid van de mensen omdat het overal kan worden gedaan, er is geen speciaal talent, apparatuur of kosten voor nodig. Het is ook een manier om wat meer tijd buiten te zijn en van de natuur te genieten.

• Lopen wordt ook als gematigde oefening beschouwd. Dat betekent dat het kan makkelijker te worden volgehouden en zonder dat u zich buiten adem voelt.
• De meeste Nederlanders bewegen niet genoeg gedurende de dag. Daarom is heel belangrijk dat je meer loopt om je beter te voelen.
• Sommige onderzoeken suggereren dat 10.000 stappen per dag (~ 8,5 kilometers) de gouden standaard is, ander onderzoek suggereert dat het lopen van 15.000 stappen per dag (~ 12,5 kilometers) het beste is voor je gezondheid.
• Als je weinig beweegt, kan het starten met 5 kilometers per dag lopen een grote uitdaging te zijn.
• Als je van de uitdagingen houdt, probeer dan je tempo te wisselen.
• Het verhogen van uw tempo tijdens het lopen kan nuttig voor je cardiovasculair systeem zijn, evenals voor je spierontwikkeling.