Er zijn veel dingen die van invloed zijn op je trainingsprogramma, maar uiteindelijk is het essentieel om te bepalen hoe je het beste kunt sporten in de ochtend. Het is een eeuwenoude vraag die veel sporters, waaronder ikzelf, hebben geprobeerd voor altijd goed te krijgen.

De grootste worsteling voor wat betreft sporten in de ochtend is het moment waar je, weet je, wakker moet worden. Omdat ‘s ochtends zweten een geweldig middel is om je dag gezond te beginnen, is het een uitdaging om je fitnessdoelen in gedachten te houden als je nog half slaapt en dat het gewoon te verleidelijk is om de snooze-knop van je wekker nog een keer te slaan.

Ik begrijp deze strijd wel, maar omdat ik weet hoeveel beter ik me voel als ik eenmaal mijn training gedaan heb, concentreer ik me op een paar technieken om me uit bed te helpen. Immers, als ik eenmaal wakker ben en aan het sporten ben, heb ik nooit spijt van de tijd die ik eraan heb besteed.

Hier zijn enkele van mijn beste tips om ‘s ochtends op te staan want ik weet hoe sporten in de ochtend goed voor mij is.

Tips om sporten in de ochtend te starten

Met de tijd en consistentie kan geleidelijk aan de eisen van een ochtendtraining worden voldaan. Hier leest je hoe je dit kunt bereiken:

• Begin je ochtend met een paar stille minuten. Werk dan beetje bij beetje aan het ontwikkelen van een normale ochtendoefening die je fit en gezond houdt.
• Visualiseer dat je opstaat voor je training voordat je naar bed gaat. Het is de meest essentiële stap voor mij met betrekking tot een vroege ochtendtraining. Als er een vermoeden bestaat dat ik dat niet zal doen, zal ik automatisch opstaan, dus het is essentieel om mezelf onredelijk op te winden en ook te zeggen dat, of ik het nu leuk vind of niet, ik ga opstaan. Zie jezelf je sportkleding aantrekken en je sneakers veters maken. Hoor jezelf zeggen: “Ik doe dit!” als je de deur uitgaat.
• Bedenk hoe goed je je zult voelen na je training, helemaal bezweet en trots op jezelf.
• Nu, wanneer je wekker ‘s ochtends afgaat, zul je eerder opstaan en het daadwerkelijk doen, omdat je jezelf al hebt voorgesteld om het te doen.
• Slaap goed: Om vroeg wakker te worden is voldoende slaap van hoge kwaliteit nodig. Probeer zeven tot acht uur te slapen.
• Pas je trainingsprogramma langzaamaan. In plaats van meteen deel te nemen aan een training van 6 uur ‘s ochtends, verschuift je jouw trainingstijd stapsgewijs naar vroeger en vroeger.
• Leg voordat je naar bed gaat je sportkleding, sportschoenen en andere training uitrusting klaar.
• Maak het ontbijt een avond van tevoren. Maak de avond van tevoren een energievolle ontbijt.
• Maak een afspraak met een trainingsmaatje. Het samenstellen van een doelstrategie met een vriend is een goede manier om gedisciplineerd te blijven.
• Probeer nieuwe trainingsroutines en ontdek welke activiteit je het leukst vindt. Als je regelmatig sport, ga je ‘s ochtends makkelijker opstaan.

Wat zijn de voordelen van sporten in de ochtend

Als je twijfelt over het starten van een ochtendtrainingsroutine, overweeg dan de volgende voordelen.

1. Minder afleiding

Ochtendtrainingen betekenen meestal dat je minder snel afgeleid bent. Wanneer je voor het eerst wakker wordt, ben je nog niet begonnen met het afwerken van de takenlijst van de dag. Je krijgt ook minder snel telefoontjes, sms-berichten en e-mails.

Met minder afleiding, is de kans groter dat je je training volhoudt.

2. Versla de hitte

In de zomer zal ‘s ochtends trainen prettiger aanvoelen, aangezien het heetste deel van de dag van 10.00 tot 15.00 uur is. Het wordt aanbevolen om gedurende deze tijd buitenactiviteiten te vermijden.

Als je de voorkeur geeft aan buitenactiviteiten, kunt je het beste in de vroege ochtend trainen, vooral op zeer warme dagen.

3. Gezondere voedselkeuzes

Een vroege ochtendtraining kan de toon zetten voor een gezondere dag.

In een studie uit 2018, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, voltooiden 2680 studenten een trainingsprogramma van 15 weken. Elke week omvatte drie cardiosessies van 30 minuten.

De studenten werd niet gevraagd om hun eetpatroon te veranderen. Toch maakten degenen die zich aan het programma hielden gezondere voedingskeuzes, zoals minder rood vlees en gefrituurd voedsel.

Hoewel in de studie niet werd getest op het beste moment van de dag om te sporten, laten de bevindingen zien hoe lichaamsbeweging kan leiden tot gezonder eten. Vroeg sporten kan je aanmoedigen om gedurende de dag gezondere keuzes te maken.

4. Verhoogde alertheid

Een ochtendtraining past misschien beter bij de hormonale schommelingen van je lichaam.

Cortisol is een hormoon dat je wakker en alert houdt. Het wordt vaak het stresshormoon genoemd, maar het veroorzaakt alleen problemen als er te veel of te weinig van is.

Doorgaans neemt cortisol ‘s morgens toe en daalt’ s avonds. Het bereikt zijn hoogtepunt rond 8 uur.

Als je een gezond circadiaans ritme hebt, is je lichaam op dit moment misschien meer voorbereid om te sporten.

5. Meer algemene energie

Regelmatige lichaamsbeweging is uitstekend voor het stimuleren van energie en het verminderen van vermoeidheid. Wanneer je aan het sporten bent, reizen zuurstof en voedingsstoffen naar je hart en longen. Dit verbetert je cardiovasculaire systeem, uithoudingsvermogen en algehele uithoudingsvermogen.

Door vroeg te sporten, kunt je zich de hele dag energieker voelen.

6. Betere focus

Lichamelijke activiteit verbetert ook de focus en concentratie, ongeacht wanneer je het doet. Maar als je overdag moeite hebt om je te concentreren, is een ochtendtraining misschien gewoon het beste dat je kunt hebben.

Een studie uit 2019, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, toonde aan dat Sporten in de ochtend de aandacht, visueel leren en besluitvorming verbetert.

In het onderzoek voltooiden de deelnemers een ronde van 8 uur lang zitten met en zonder een ochtendwandeling van 30 minuten op de loopband. Op sommige dagen namen ze ook elke 30 minuten een wandelpauze van 3 minuten.

De dagen met Sporten in de ochtend werden geassocieerd met een betere cognitie gedurende de dag, vooral in combinatie met regelmatige pauzes.

7. Beter humeur

Lichaamsbeweging is een natuurlijke remedie tegen stress. Tijdens het sporten maken je hersenen meer endorfine aan, de “feel-good” neurotransmitters achter een runner’s high. Het fungeert ook als een afleiding van angstige gedachten.

Sporten in de ochtend is een geweldige manier om de dag positief te beginnen. Je gaat ook een gevoel van voldoening voelen, waardoor je een optimistische kijk op de dag krijgt.

8. Ondersteuning van gewichtsverlies

Vroege trainingen zijn misschien het beste om af te vallen, volgens een kleine studie uit 2015, gepubliceerd in EBioMedicine.

In het onderzoek trainden 10 jonge mannen ‘s ochtends,’ s middags en ‘s avonds in afzonderlijke sessies. De onderzoekers ontdekten dat 24-uurs vetverbranding het hoogst was als ze ‘s ochtends voor het ontbijt trainden.

Als je wilt afvallen, kan sporten in de ochtend helpen.

9. Eetlustcontrole

Over het algemeen helpt lichaamsbeweging je eetlust te reguleren door ghreline, het hongerhormoon, te verminderen. Het verhoogt ook de verzadigingshormonen, zoals peptide YY en glucagon-achtig peptide-1.

Als je echter ‘s ochtends training, kun je je eetlust nog meer onder controle krijgen.

In een studie uit 2012, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, liepen 35 vrouwen ‘s ochtends 45 minuten op een loopband. Vervolgens maten onderzoekers de hersengolven van de vrouwen terwijl ze foto’s van bloemen (de controle) en voedsel bekeken.

Een week later werd het proces herhaald zonder ochtendtraining. De onderzoekers ontdekten dat de hersenen van vrouwen sterker reageerden op voedselfoto’s als ze ‘s ochtends niet trainden.

Dit laat zien dat ochtendtrainingen de manier waarop je hersenen reageren op voedselsignalen kunnen verbeteren.

10. Verhoogde algemene fitheid en conditie

De voordelen van een vroege training stoppen niet in de ochtend. Volgens hetzelfde onderzoek uit 2012 in Medicine & Science in Sports & Exercise wordt sporten in de ochtend geassocieerd met meer beweging gedurende de dag.

Na 45 minuten wandelen in de ochtend vertoonden de deelnemers een toename in fysieke activiteit in de volgende 24 uur.

Als je een actievere levensstijl probeert te leiden, kan sporten in de ochtend een handje helpen.

11. Bloedglucosecontrole

Lichamelijke activiteit is een belangrijk onderdeel van de behandeling van type 2-diabetes (T1DM). Maar voor mensen met T1DM kan het een uitdaging zijn om te trainen. Oefening brengt het risico van hypoglykemie of een lage bloedglucose met zich mee.

Een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Diabetes Science and Technology, toonde aan dat ochtendgymnastiek dat risico verlaagt. In het onderzoek deden 35 volwassenen met T1DM twee afzonderlijke sessies van ochtend- en middagtraining op de loopband.

Vergeleken met de middagsessies vertoonden ochtendtrainingen een lager risico op hypoglykemische gebeurtenissen na activiteit.

De onderzoekers denken dat cortisol een rol kan spelen. Afgezien van het verhogen van de alertheid, helpt cortisol ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Lagere niveaus, die later op de dag optreden, kunnen het gemakkelijker maken voor hypoglykemie om zich te ontwikkelen.

12. Bloeddrukbeheer

In de Verenigde Staten heeft 1 op de 3 volwassenen hypertensie of hoge bloeddruk. Lichamelijke activiteit is een van de beste manieren om hypertensie op natuurlijke wijze onder controle te houden. Maar volgens een kleine studie uit 2014, gepubliceerd in Vascular Health and Risk Management Trusted Source, is ‘s ochtends sporten misschien wel de beste zet.

Gedurende drie afzonderlijke sessies oefenden 20 volwassenen met prehypertensie op een loopband om 07.00 uur, 13.00 uur en 19.00 uur. De deelnemers droegen ook een medisch hulpmiddel om hun bloeddrukreactie te controleren.

De onderzoekers ontdekten dat de gunstigste bloeddrukveranderingen plaatsvonden op de trainingsdagen van 07.00 uur.

13. Beter slapen

Een vroege training is misschien precies wat je nodig hebt voor een goede nachtrust. Dezelfde studie uit 2014 in Vascular Health and Risk Management Trusted Source toonde aan dat volwassenen beter sliepen op de dagen dat ze om 7 uur ‘s ochtends trainden.

Na de ochtendtraining brachten de deelnemers meer tijd door in diepe slaap en werden ze minder ‘s nachts wakker. Het kostte hen ook minder tijd om in slaap te vallen.

Buiten sporten in de ochtend biedt nog meer slaap gerelateerde voordelen. Blootstelling aan licht vroeg op de dag kan helpen om de melatoninespiegels ‘s nachts te verhogen.

Wat is beter: sporten in de ochtend of in de avond

In de meeste gevallen verdient vroege lichaamsbeweging de voorkeur omdat het gemakkelijker is om aan de slag te gaan en gefocust te blijven als het creëren of indienen van de dagelijkse taken tussenbeide komt.

Wil je afvallen? Het is het natuurlijke lichamelijke proces van uw lichaam om ‘s ochtends extra calorieën te verbranden. Sporten in de ochtend is eigenlijk het perfecte moment voor jou, omdat je nog steeds minder energie hebt, hoewel je vroeg op de dag energieker bent. Je kunt je op dit moment echt niet bewust zijn van je energie.

Je kunt letterlijk nog niet al je energie leveren. Een goede warming-up mag dan ook niet ontbreken in je ochtendtraining. Daarnaast is ervoor zorgen dat je nog voldoende water in je lichaam hebt ook erg belangrijk! Hik je gewoonlijk de hele dag door constant tegen je training? Dan heb je waarschijnlijk gewoon een leuke tijd gehad en mag je trots op jezelf zijn.

Wanneer kun je beter sporten in de middag/avond?

Ben je geïnteresseerd in krachttraining en wil je sterker en fitter worden? Je lichaam heeft in deze periode de meeste energie en heeft de grootste hormonen voor het versterken van je spieren, waaronder testosteron (ook bij vrouwen!), tussen 14.00 en 18.00 uur. In dit geval kunt u het beste op dit moment beginnen met trainen. ‘S Nachts krachttraining doen, kan een positieve invloed hebben op je slaap.

Het blijkt dat je beter in slaap valt als je ‘s nachts traint en dat de kwaliteit van je slaap beter is. Dit is fantastisch voor de aanmaak van groeihormoon, ook wel verjongingshormoon genoemd, in je lichaam. Groeihormoon is essentieel voor spierontwikkeling en vetopbouw. Dus naast alle dingen die je weet over het belang van voldoende rust, is dit nog een geweldige reden.

Conclusie

Kortom, deze 13 tips helpen je om ‘s ochtends op te staan en in beweging te komen, zodat je je dag goed kunt beginnen. Vergeet niet om geduldig te zijn, klein te beginnen en te vinden wat het beste voor je werkt. Met een beetje inspanning ben je op weg naar een gezondere levensstijl.